Funktionelles Training: Grundlagen und Übungen für alle Fitnessniveaus 

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Funktionelles Training zielt darauf ab, die Bewegungsabläufe und Fähigkeiten zu verbessern, die Sie im täglichen Leben oder bei sportlichen Aktivitäten benötigen. Diese Art Fitnesstraining kombiniert abwechslungsreiche Bewegungsmuster mit der Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen, um ein harmonisches Zusammenspiel im Körper zu erreichen.  

Funktionstraining

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Funktionelles Training zielt darauf ab, die Bewegungsabläufe und Fähigkeiten zu verbessern, die Sie im täglichen Leben oder bei sportlichen Aktivitäten benötigen. Diese Art Fitnesstraining kombiniert abwechslungsreiche Bewegungsmuster mit der Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen, um ein harmonisches Zusammenspiel im Körper zu erreichen.  

Der Vorteil dieses Trainings besteht darin, dass Sie nicht entweder Muskelkraft oder Ausdauer trainieren, sondern Ihre Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Koordination und Flexibilität insgesamt verbessern. Sie steigern insgesamt Ihren Gesundheitszustand und minimieren gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko. 

Die grundlegenden Prinzipien funktionellen Trainings 

Das funktionelle Training umfasst eine Vielzahl von Übungen und Trainingsmethoden, die natürliche Bewegungsmuster nachahmen und miteinander kombinieren. Statt wie beim Split-Training einzelne Muskeln zu stimulieren, setzt funktionelles Training auf freie Gewichte, Körpergewichtsübungen oder destabilisierende Unterlagen wie Gymnastikbälle oder Vibrationsplatten. Alle Übungen basieren auf einigen wenigen Prinzipien, die die Wirksamkeit und Effektivität des funktionellen Trainings ausmachen:  

Diese Prinzipien bilden die Grundlage für ein effektives und sinnvolles funktionelles Training. Sie tragen dazu bei, die alltägliche Funktionalität zu verbessern, die Verletzungsgefahr zu reduzieren und die Gesamtleistungsfähigkeit des Körpers zu steigern. 

Welche Vorteile bieten Functional-Training-Übungen? 

Zugegebenermaßen bauen Sie mit funktionellem Training nicht so schnell Muskeln wie beim klassischen Bodybuilding oder dem Training mit Hanteln auf. Dafür stärken Sie effektiv den gesamten Körper. Welche Vorteile funktionelles Training noch bietet, lesen Sie im folgenden Abschnitt:  

In den folgenden Abschnitten finden Sie Beispiele und Ideen, wie Sie funktionelles Training gestalten, um von den zahlreichen Vorteilen zu profitieren.  

Funktionelles Training: Übungen mit dem Bosu-Balance-Trainer 

Ein Bosu-Ball besteht aus einer halbkugelförmigen Gummikuppel, die auf einer festen, flachen Basis platziert ist. Der Name Bosu steht für „Both Sides Utilized“, was so viel bedeutet wie: „Beide Seiten in Anwendung“. Je nach Übung platzieren Sie den Bosu demnach entweder auf der flachen Basis oder drehen ihn auf die gerundete Seite, um eine instabile Trainingsfläche zu erzeugen.  

Der Bosu-Ball ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, die das Gleichgewicht, die Koordination und die Muskelkraft verbessern. Mit der flachen Seite nach oben nutzen Sie den Bosu-Ball beispielsweise für Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und weitere Kraftübungen. Die instabile Oberfläche des Balls erfordert eine ständige Anpassung und Aktivierung der Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten, wodurch Sie Ihre Stabilität und Körperkontrolle steigern. 

Mit der flachen Seite nach unten nutzen Sie den Bosu-Ball als Plattform für Übungen wie Liegestütze, Planks, Mountain Climbers und Sprünge. In dieser Position wird der Ball zu einer instabilen Unterlage, die zusätzliche Herausforderung und Intensität für das Training bietet. 

Funktionelles Training: Trainingsplan mit TRX-Bändern 

TRX steht für „Total Body Resistance Exercise“ und bezieht den gesamten Körper in das Training ein. TRX-Bänder bestehen aus widerstandsfähigem Gurtband oder Nylongewebe, das Sie an einem Türanker oder einer speziellen TRX-Halterung befestigen. Die Länge der Bänder passen Sie an den Schwierigkeitsgrad der Übungen an. Das Training mit TRX-Bändern ermöglicht eine große Vielfalt an Übungen, die auf funktionelle Bewegungsmuster abzielen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungen mit TRX-Bändern: 

Diese Übungen zeigen nur einige Beispiele, und es gibt viele weitere Möglichkeiten, das TRX-Training in ein umfassendes funktionelles Training einzubeziehen. Beachten Sie dabei aber immer die richtige Technik und Körperhaltung, um Verletzungen zu vermeiden. 

Funktionelles Training für den Kampfsport 

Wenn Sie Kampfsport betreiben, bietet funktionelles Training weniger Einschränkungen als beispielsweise ein aufwendiges EMS-Training. Durch funktionelles Training verbessern Sie neben den motorischen Fähigkeiten auch die Bewegungskontrolle und erhöhen so die Präzision beim Schlagen, Treten, Blocken und Ausweichen. Zudem verbessern Sie Ihre Dynamik und üben flüssige Bewegungsabläufe. Durch funktionelles Training minimieren Sie zudem das Verletzungsrisiko durch Überlastung von Gelenken oder Muskeln.  

Funktionelles Training im Fitnessstudio oder zu Hause? 

Besonders in Fitnessstudios erfreut sich funktionelles Training großer Beliebtheit. Der Vorteil in Fitnessclubs liegt in der Betreuung durch qualifizierte Trainer, der Sie auf eventuelle Fehler hinweist, Sie korrigiert und mit Ihnen gemeinsam einen effizienten Trainingsplan erarbeitet. In Studios stehen Ihnen außerdem verschiedene Trainingsgeräte zur Verfügung, mit denen Sie die Effektivität Ihrer Übungen erhöhen. Anfängern empfehlen wir diese Variante mit professioneller Betreuung, um sich mit der Trainingsweise bekanntzumachen und Bewegungsabläufe korrekt einzuüben. 

Mit etwas Erfahrungen trainieren Sie auch problemlos in den eigenen vier Wänden. Achten Sie dabei aber immer auf die korrekte Technik. Eine fehlerhafte Haltung oder falsch durchgeführte Übungen mindern nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern Sie riskieren auch schmerzhaften Verletzung. Im Übrigen benötigen Sie für funktionelles Training nicht unbedingt Geräte, wie Sie im folgenden Abschnitt lesen: 

Funktionelles Krafttraining: Übungen ohne Geräte 

Funktionelles Krafttraining führen Sie auch problemlos ohne Hilfsmittel oder Geräte durch. Wir stellen Ihnen zwei Übungen vor, die Sie einfach auf dem Boden ausführen:  

Achten Sie beim Training immer auf eine korrekte Körperhaltung und präzise Ausführung der Übungen. Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen oder den Körper nach vorne oder hinten zu neigen. 

Funktionelles Training – Zusammenfassung 

Funktionelles Training zielt dank komplexer Bewegungen darauf ab, den Körper als Ganzes zu trainieren. Es legt den Fokus auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Verbesserung von Gleichgewicht, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination. Die Vorteile des funktionellen Trainings liegen in seiner praktischen Anwendbarkeit im Alltag, der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Verletzungsprävention. Es eignet sich sowohl für Fitnessbegeisterte als auch für Athleten und Athletinnen sowie für Menschen, die allgemein ihre Beweglichkeit verbessern möchten. 

Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind Kernprinzipien des funktionellen Trainings, da es verschiedene Übungen, Geräte und Trainingsmethoden umfasst, die Sie an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anpassen. Erlernen Sie die richtige Technik und nutzen Sie Übungen, die zu Ihren Fähigkeiten passen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie also Ihre körperliche Gesundheit verbessern möchten, verschwenden Sie keine Zeit damit, sich zu fragen, welchen Crosstrainer Sie kaufen sollen. Beginnen Sie mit funktionellem Training! 

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