Funktionelles Training: Grundlagen und Übungen für alle Fitnessniveaus 

Funktionelles Training zielt darauf ab, die Bewegungsabläufe und Fähigkeiten zu verbessern, die Sie im täglichen Leben oder bei sportlichen Aktivitäten benötigen. Diese Art Fitnesstraining kombiniert abwechslungsreiche Bewegungsmuster mit der Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen, um ein harmonisches Zusammenspiel im Körper zu erreichen.  

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Autor: Rafał Predko
Februar 16, 2024

Funktionelles Training zielt darauf ab, die Bewegungsabläufe und Fähigkeiten zu verbessern, die Sie im täglichen Leben oder bei sportlichen Aktivitäten benötigen. Diese Art Fitnesstraining kombiniert abwechslungsreiche Bewegungsmuster mit der Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen, um ein harmonisches Zusammenspiel im Körper zu erreichen.  

Der Vorteil dieses Trainings besteht darin, dass Sie nicht entweder Muskelkraft oder Ausdauer trainieren, sondern Ihre Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Koordination und Flexibilität insgesamt verbessern. Sie steigern insgesamt Ihren Gesundheitszustand und minimieren gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko. 

Die grundlegenden Prinzipien funktionellen Trainings 

Das funktionelle Training umfasst eine Vielzahl von Übungen und Trainingsmethoden, die natürliche Bewegungsmuster nachahmen und miteinander kombinieren. Statt wie beim Split-Training einzelne Muskeln zu stimulieren, setzt funktionelles Training auf freie Gewichte, Körpergewichtsübungen oder destabilisierende Unterlagen wie Gymnastikbälle oder Vibrationsplatten. Alle Übungen basieren auf einigen wenigen Prinzipien, die die Wirksamkeit und Effektivität des funktionellen Trainings ausmachen:  

• Ganzheitlichkeit: Das funktionelle Training betrachtet den Körper als Ganzes und legt Wert auf die Verbesserung von Koordination, Balance und Beweglichkeit in Verbindung mit einer Steigerung der Kraft und Ausdauer. Die Übungen konzentrieren sich nicht auf isolierte Muskelgruppen, sondern auf mehr oder minder komplexe Bewegungsmuster, die in Ihrem persönlichen Alltag Relevanz besitzen. 
• Funktionsbezogenheit: Das Training zielt darauf ab, die alltäglichen Bewegungsabläufe und Aktivitäten gezielt zu unterstützen und verbessern. Es integriert Bewegungen aus realen Situationen wie Heben, Schieben, Ziehen, Springen und Gehen. Der jeweilige Trainingsplan richtet sich nach den spezifischen Aktivitäten oder Sportarten, in denen Sie sicherer und routinierter agieren oder eine gestärkte Kondition erzielen möchten. 
• Bewegungsvielfalt: Das funktionelle Training beinhaltet eine große Vielfalt an Übungen und Bewegungsabläufen. Trainingsgeräte wie freie Gewichte, Kettlebells, Medizinbälle, Widerstandsbänder oder instabile Unterlagen imitieren unterschiedliche Bewegungsmuster und sprechen gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen an. Durch die Variation und Vielfalt der Übungen und Bewegungsabläufe fordern Sie Ihren ganzen Körper. 
• Stabilität und Balance: Das funktionelle Training legt großen Wert auf die Verbesserung von Stabilität und Balance. Übungen mit instabilen Unterlagen wie Gymnastikbällen oder Balance-Pads werden eingesetzt, um die propriozeptiven Fähigkeiten zu trainieren und die Stabilität des Körpers zu verbessern. 
• Individualisierung und Trainingsfortschritt: Funktionelles Training ist immer individuell: Jeder hat unterschiedliche Voraussetzungen und Ziele. Daher ist es wichtig, das Training entsprechend anzupassen und schrittweise zu steigern. Die Steigerung des Trainings erfolgt dabei beispielsweise durch erhöhten Widerstand, komplexere Bewegungsmuster oder eine längere Trainingsdauer. 
• Core-Stärkung: Der Core – wortwörtlich der Kern des Körpers, also die Körpermitte – spielt eine zentrale Rolle im funktionellen Training. Er besteht aus den Bauch- und Rückenmuskeln; eine starke und stabile Körpermitte garantiert eine effiziente Bewegungsausführung und ist entscheidend bei der Verletzungsprävention. Funktionelles Training beinhaltet daher zahlreiche Übungen, die auf die Stärkung des Core-Bereichs abzielen. 

Diese Prinzipien bilden die Grundlage für ein effektives und sinnvolles funktionelles Training. Sie tragen dazu bei, die alltägliche Funktionalität zu verbessern, die Verletzungsgefahr zu reduzieren und die Gesamtleistungsfähigkeit des Körpers zu steigern. 

Welche Vorteile bieten Functional-Training-Übungen? 

Zugegebenermaßen bauen Sie mit funktionellem Training nicht so schnell Muskeln wie beim klassischen Bodybuilding oder dem Training mit Hanteln auf. Dafür stärken Sie effektiv den gesamten Körper. Welche Vorteile funktionelles Training noch bietet, lesen Sie im folgenden Abschnitt:  

• Optimierung der Alltagsfunktionen: Das funktionelle Training zielt darauf ab, die Bewegungsmuster und Muskelgruppen zu trainieren, die Sie im täglichen Leben benötigen. Steigern Sie Ihre Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Koordination für alltägliche Aufgaben wie dem Heben schwerer Gegenstände, Treppensteigen oder Tragen von Einkaufstaschen. 
• Stärkung des Körpers: Statt auf isolierte Bauch-, Bein- und Armübungen wie beim klassischen Krafttraining zu setzen, konzentriert sich das funktionelle Training auf das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen sowie der Gelenke. Dies stärkt Ihren gesamten Körper und verbessert Ihre Balance.  
• Verbesserung der sportlichen Leistung: Auch Athleten und Athletinnen steigern durch funktionelles Training ihre sportliche Leistung. Das gezielte Training von Bewegungen und Muskelgruppen, die für bestimmte Sportarten relevant sind, verbessert insgesamt die sportliche Leistungsfähigkeit. Das funktionelle Training fördert dabei die sportartspezifische Koordination, Agilität und Reaktionsfähigkeit. 
• Verletzungsprävention: Das funktionelle Training legt großen Wert auf die Verbesserung der Stabilität, Balance und Körperkontrolle. Durch den Fokus auf die stabilisierende Muskulatur und die Schulung der propriozeptiven Fähigkeiten reduzieren Sie das Verletzungsrisiko. Das funktionelle Training hilft Ihnen auch dabei, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Gelenke zu schützen. 
• Effizientes Training: Beim funktionellen Training stärken Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und üben dabei komplexe Bewegungsmuster ein. So nutzen Sie effizient Ihre Trainingszeit. Intensive Trainingseinheiten forcieren zudem einen hohen Kalorienverbrauch, wodurch Sie schnell an Gewicht verlieren. 
• Vielfalt und Spaß: Das funktionelle Training bietet eine große Vielfalt an Übungen und Bewegungsabläufen. Sie trainieren wahlweise im Fitnessstudio oder im Freien und nutzen dabei verschiedene Trainingsgeräte und -methoden. Diese Vielfalt hält das Training interessant und motivierend, wodurch Sie auch über lange Zeit den Spaß beibehalten. 

In den folgenden Abschnitten finden Sie Beispiele und Ideen, wie Sie funktionelles Training gestalten, um von den zahlreichen Vorteilen zu profitieren.  

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Funktionelles Training: Übungen mit dem Bosu-Balance-Trainer 

Ein Bosu-Ball besteht aus einer halbkugelförmigen Gummikuppel, die auf einer festen, flachen Basis platziert ist. Der Name Bosu steht für „Both Sides Utilized“, was so viel bedeutet wie: „Beide Seiten in Anwendung“. Je nach Übung platzieren Sie den Bosu demnach entweder auf der flachen Basis oder drehen ihn auf die gerundete Seite, um eine instabile Trainingsfläche zu erzeugen.  

Der Bosu-Ball ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, die das Gleichgewicht, die Koordination und die Muskelkraft verbessern. Mit der flachen Seite nach oben nutzen Sie den Bosu-Ball beispielsweise für Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und weitere Kraftübungen. Die instabile Oberfläche des Balls erfordert eine ständige Anpassung und Aktivierung der Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten, wodurch Sie Ihre Stabilität und Körperkontrolle steigern. 

Mit der flachen Seite nach unten nutzen Sie den Bosu-Ball als Plattform für Übungen wie Liegestütze, Planks, Mountain Climbers und Sprünge. In dieser Position wird der Ball zu einer instabilen Unterlage, die zusätzliche Herausforderung und Intensität für das Training bietet. 

Funktionelles Training: Trainingsplan mit TRX-Bändern 

TRX steht für „Total Body Resistance Exercise“ und bezieht den gesamten Körper in das Training ein. TRX-Bänder bestehen aus widerstandsfähigem Gurtband oder Nylongewebe, das Sie an einem Türanker oder einer speziellen TRX-Halterung befestigen. Die Länge der Bänder passen Sie an den Schwierigkeitsgrad der Übungen an. Das Training mit TRX-Bändern ermöglicht eine große Vielfalt an Übungen, die auf funktionelle Bewegungsmuster abzielen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungen mit TRX-Bändern: 

• TRX Squats: Halten Sie sich an den Bändern fest und führen Sie Kniebeugen aus, während Sie sich gegen den Widerstand der Bänder bewegen. 
• TRX Rows: Lehnen Sie sich zurück und greifen Sie die Bänder, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen, um den oberen Rücken und die Armmuskulatur zu stärken. 
• TRX-Push-ups: Positionieren Sie Ihre Hände in den Schlaufen der Bänder und führen Sie Liegestütze aus, wodurch Sie die Brustmuskeln und die Armmuskulatur trainieren. 
• TRX Lunges: Halten Sie sich an den Bändern fest und machen Sie Ausfallschritte, um Beinmuskeln und das Gleichgewicht zu trainieren. 
• TRX Plank: Platzieren Sie Ihre Füße in den Bändern und gehen Sie in eine Plank-Position, um Ihre Bauchmuskeln, den Rücken und die Schultern zu trainieren. 

Diese Übungen zeigen nur einige Beispiele, und es gibt viele weitere Möglichkeiten, das TRX-Training in ein umfassendes funktionelles Training einzubeziehen. Beachten Sie dabei aber immer die richtige Technik und Körperhaltung, um Verletzungen zu vermeiden. 

Funktionelles Training für den Kampfsport 

Wenn Sie Kampfsport betreiben, bietet funktionelles Training weniger Einschränkungen als beispielsweise ein aufwendiges EMS-Training. Durch funktionelles Training verbessern Sie neben den motorischen Fähigkeiten auch die Bewegungskontrolle und erhöhen so die Präzision beim Schlagen, Treten, Blocken und Ausweichen. Zudem verbessern Sie Ihre Dynamik und üben flüssige Bewegungsabläufe. Durch funktionelles Training minimieren Sie zudem das Verletzungsrisiko durch Überlastung von Gelenken oder Muskeln.  

Funktionelles Training im Fitnessstudio oder zu Hause? 

Besonders in Fitnessstudios erfreut sich funktionelles Training großer Beliebtheit. Der Vorteil in Fitnessclubs liegt in der Betreuung durch qualifizierte Trainer, der Sie auf eventuelle Fehler hinweist, Sie korrigiert und mit Ihnen gemeinsam einen effizienten Trainingsplan erarbeitet. In Studios stehen Ihnen außerdem verschiedene Trainingsgeräte zur Verfügung, mit denen Sie die Effektivität Ihrer Übungen erhöhen. Anfängern empfehlen wir diese Variante mit professioneller Betreuung, um sich mit der Trainingsweise bekanntzumachen und Bewegungsabläufe korrekt einzuüben. 

Mit etwas Erfahrungen trainieren Sie auch problemlos in den eigenen vier Wänden. Achten Sie dabei aber immer auf die korrekte Technik. Eine fehlerhafte Haltung oder falsch durchgeführte Übungen mindern nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern Sie riskieren auch schmerzhaften Verletzung. Im Übrigen benötigen Sie für funktionelles Training nicht unbedingt Geräte, wie Sie im folgenden Abschnitt lesen: 

Funktionelles Krafttraining: Übungen ohne Geräte 

Funktionelles Krafttraining führen Sie auch problemlos ohne Hilfsmittel oder Geräte durch. Wir stellen Ihnen zwei Übungen vor, die Sie einfach auf dem Boden ausführen:  

• Seitstütze: Trainieren Sie Ihre Rücken-, Bauch- und äußere Beinmuskulatur mit Seitstützen. Legen Sie sich dafür auf eine Seite und stützen Sie Ihren Körper auf den Unterarm, der sich direkt unter der Schulter befindet. Der Ellenbogen bildet einen 90-Grad-Winkel und der Unterarm ist parallel zum Körper ausgerichtet. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gestreckt übereinander liegen. Heben Sie nun Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie Ihren Unterarm und die Seitenmuskulatur aktivieren. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, ohne dass die Hüfte absinkt oder der Rücken durchhängt. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wechseln Sie nach einer angemessenen Zeit zur anderen Seite. 
• Plank: Trainieren Sie die tiefe Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie Ihre Becken- und Schultermuskulatur mit Planks. Legen Sie sich dafür auf den Bauch und ziehen Sie Ihren ganzen Körper in die Länge. Stellen Sie die Handflächen neben Ihre Brust, Ellbogen angewinkelt und möglichst nah am Körper. Heben Sie Ihren Körper an, sodass er von der Seite betrachtet eine gerade Linie ergibt. Achten Sie darauf, dass Sie weder ins Hohlkreuz fallen noch einen Katzenbuckel machen. Halten Sie diese Position möglichst lange.  

Achten Sie beim Training immer auf eine korrekte Körperhaltung und präzise Ausführung der Übungen. Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen oder den Körper nach vorne oder hinten zu neigen. 

Funktionelles Training – Zusammenfassung 

Funktionelles Training zielt dank komplexer Bewegungen darauf ab, den Körper als Ganzes zu trainieren. Es legt den Fokus auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Verbesserung von Gleichgewicht, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination. Die Vorteile des funktionellen Trainings liegen in seiner praktischen Anwendbarkeit im Alltag, der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Verletzungsprävention. Es eignet sich sowohl für Fitnessbegeisterte als auch für Athleten und Athletinnen sowie für Menschen, die allgemein ihre Beweglichkeit verbessern möchten. 

Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind Kernprinzipien des funktionellen Trainings, da es verschiedene Übungen, Geräte und Trainingsmethoden umfasst, die Sie an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anpassen. Erlernen Sie die richtige Technik und nutzen Sie Übungen, die zu Ihren Fähigkeiten passen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie also Ihre körperliche Gesundheit verbessern möchten, verschwenden Sie keine Zeit damit, sich zu fragen, welchen Crosstrainer Sie kaufen sollen. Beginnen Sie mit funktionellem Training!