Träumen Sie von einem flachen Bauch? Oder möchten Sie Fett an der Taille loswerden? Egal was Ihre Motivation ist – erfahren Sie, welche Bauchübungen am effektivsten sind und wie Sie sie richtig ausführen. Gönnen Sie sich jetzt nicht nur eine sportliche Figur, sondern genießen Sie auch eine gute Gesundheit!
Träumen Sie von einem flachen Bauch? Oder möchten Sie Fett an der Taille loswerden? Egal was Ihre Motivation ist – erfahren Sie, welche Bauchübungen am effektivsten sind und wie Sie sie richtig ausführen. Gönnen Sie sich jetzt nicht nur eine sportliche Figur, sondern genießen Sie auch eine gute Gesundheit!
Warum Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren sollten?
Sie wollen Ihre Bauchmuskeln regelmäßig trainieren, damit sie schön aussehen. Ein flacher, muskulöser Bauch ist das Ziel vieler Männer und Frauen, die sich für ein regelmäßiges Körpertraining entscheiden. Das Training Ihrer Bauchmuskeln ist aber viel mehr, denn es fördert auch Ihre Gesundheit.
Fettleibigkeit am Bauch, auch viszerale oder zentrale Fettleibigkeit genannt, ist ein sehr gefährlicher Faktor, der verschiedene Erkrankungen im Körper verursacht. Eine übermäßige Ansammlung an Fettgewebe um die Taille führt häufig zu Diabetes, Dyslipidämie, ischämischen Herzkrankheiten, Bluthochdruck und anderen Kreislauferkrankungen sowie zu Schlaganfall, Krebs und sogar Arthrose. Trainieren Sie die Bauchmuskulatur, wirken Sie der Fettleibigkeit entgegen. Doch letztlich gilt: Wenn Sie wirklich erfolgreich Ihr Übergewicht bekämpfen wollen, müssen Sie sich richtig ernähren. Aber welche Übungen für die Bauchmuskulatur helfen Ihnen, diese zu stärken und überschüssiges Fett zu verlieren?
Effektive Bauchübungen
Jeder Mensch ist anders. Fettleibigkeit hat viele Gesichter. Bei manchen Menschen lagert sich Fett stärker an den Seiten des Körpers ab, während andere charakteristische Fettpolster um den Bauch entwickeln. Welche Bauchmuskelübungen helfen bei Übergewicht in den verschiedenen Bereichen? Wie trainieren Sie alle Muskeln gleichmäßig? Wir verraten Ihnen verschiedene Übungen für alle Partien des Bauches!
Übungen für den unteren Bauchbereich
Der Unterbauch – hier lagert sich am häufigsten Fett ab. Deshalb ist es besonders wichtig, diesen Bereich zu trainieren, wenn Sie für Gesundheit und ein sportliches Aussehen trainieren. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Bauchübungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, mit denen Sie zusätzliche Pfunde in diesen Bereichen verlieren. Welche Übungen sind besonders effektiv?
- Schere – das ist eine Bauchübung, die Sie vielleicht noch aus dem Sportunterricht in der Grundschule kennen. Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Beine ca. 30 – 40 cm über den Boden. Halten Sie sie oben und schwingen Sie einen Fuß in einer scherenartigen Bewegung über den anderen. Diese Übung wiederholen Sie je nach Stärke und Geschick nach 30 Sekunden oder einer Minute.
- Alphabet – das ist eine Bauchübung, die Kreativität erfordert. Bleiben Sie in Rückenlage, aber heben Sie diesmal Ihre Beine hoch, so dass sie im 90-Grad-Winkel zum Rest Ihres Körpers stehen. Fangen Sie an, das Alphabet nachzuahmen – zeichnen Sie alle Buchstaben nacheinander mit Ihren Beinen in die Luft und spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten.
- Plank – welche Bauchübung lässt andere Muskeln im ganzen Körper genauso hart arbeiten? Eine solche Allround-Übung ist sicherlich die Planke. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie nur Ihre Unterarme und Zehen an. Hinweis: Diese Übung ist sehr anstrengend. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie zunächst nur 10 oder 20 Sekunden durchhalten. Mit der Zeit werden Sie immer besser.
Übungen gegen Fettpolster um den Bauch
Mit welchen Übungen gehen Sie am effektivsten das Bauchfett an? Diese Übungen helfen, das Bauchfett loszuwerden:
- Knie-Ellenbogen – diese Übung für Fettpolster am Bauch führen Sie im Stehen aus. Führen Sie abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Bei diesem Training ist es wichtig, stets Achten Sie bei dieser Übung auf eine aufrechte Körperhaltung und eine straffe Bauchmuskulatur.
- Skipping – die Übung besteht aus kurzen Läufen, bei denen Sie die Knie so hoch wie möglich anheben. Wenn Sie zu Hause trainieren, führen Sie diese Übung auf der Stelle durch. Na, geschafft? Großartig! Denken Sie jedoch an präzise Bewegungen – der Oberschenkel sollte im entscheidenden Moment parallel zum Boden sein.
- Planke mit Liegestützen – eine fortgeschrittenere Version der Planke ist eher Leuten zu empfehlen, die bereits gut mit der klassischen Planke zurechtkommen. In diesem Fall strecken Sie in der Plank-Position die Arme am Ellbogen durch und legen sie mit den Handflächen auf dem Boden ab – erst die eine, dann die andere – und kehren dann in die Plank-Position zurück.
- Crunches – auch klassische Bauchpressen gehören zu den Übungen, mit denen Sie Ihr Bauchfett effektiv reduzieren. Blockieren Sie Ihre Füße an der Unterseite eines Sofas oder führen Sie die Übung ohne Hilfsmittel durch, wenn Sie Ihren Oberkörper ohne zusätzliche Unterstützung heben können.
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Seitliche Bauchübungen
Breite Hüften und keine Taille sind Ihr Fluch? Ergänzen Sie in diesem Fall Ihr tägliches Training mit diesen effektiven Übungen für die Hüften.
- Die Plank mit dem gewissen Etwas – eine andere Variante der Plank! Die Beliebtheit dieser Ausgangsposition ist auf die erstaunlichen Ergebnisse zurückzuführen, die diese Übung bereits in ihrer Grundform erzielt. Nun aber modifizieren Sie sie. Heben Sie jeweils den rechten und dann den linken Arm einmal nach oben und drehen Sie dabei Ihren ganzen Körper. Eine recht schwierige Übung, aber Sie werden den Dreh schon rauskriegen – schließlich macht Übung den Meister!
- Hampelmann – das ist eine weitere Übung, die Sie aus Ihrer Schulzeit kennen. Die charakteristischen Sprünge, bei denen Sie die Arme anheben und die Beine strecken, sind nicht nur gut für die Seiten, sondern auch für den Rest des Körpers. Außerdem werden Sie diese Übung wegen ihrer Einfachheit lieben.
- Twist Crunches – es ist Zeit für modifizierte Crunches. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Beine aus. Drehen Sie beim Anheben Ihren Oberkörper und beugen Sie ein Bein am Knie, sodass Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt und umgekehrt. Dies ist eine weitere Übung für Fortgeschrittene – integrieren Sie sie in Ihr Training, wenn Sie dazu bereit sind.
- Side Plank – Eine gute Übung für Ihre schrägen Bauchmuskeln ist auch das Side Plank. In dieser Position ruhen Sie mit nur einem Unterarm auf dem Boden – die andere Hand ist auf der Taille. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wie Sie zu Hause Ihre Bauchmuskeln trainieren
Alle oben aufgeführten Bauchübungen führen Sie auch erfolgreich zu Hause durch. Allerdings reicht es möglicherweise nicht aus, nur die Bauchmuskulatur zu trainieren, um zusätzliche Pfunde zu verlieren. Sehr effektiv sind Ausdauerübungen, um abzunehmen. Ergänzen Sie mit Bauchübungen Ihr Herz-Kreislauf-Training und bauen Sie Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Walken in Ihren Tagesablauf ein. Wenn Sie nicht vom Wetter abhängig sein wollen, stellen Sie in Ihrer Wohnung Ausdauergeräte auf. Was halten Sie von einem Ellipsentrainer oder passt ein Stepper besser in Ihr Haus? Vielleicht finden Sie sogar für ein Laufband genügend Platz?
Haben Sie einen Plan für Ihr Cardio-Training aufgestellt, ist es nicht mehr kompliziert, diesen mit Bauchübungen zu ergänzen. Dafür brauchen sie vor allem Platz auf dem Boden und eventuell Gegenstände in der Wohnung, an denen Sie sich bei den Crunches festhalten.
Bauchtraining im Fitnessstudio
In einem Fitnessstudio trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln noch umfassender. Hier stehen Ihnen viele abwechslungsreiche Geräte zur Verfügung. Mit welchen Bauchübungen nehmen Sie am besten ab?
- Kreuzheben – diese Übung kann kaum jemand zu Hause durchführen, da man dafür eine Langhantel benötigt. Diese heben Sie an und halten sie in einer Position, in der der Körper gerade ist – beide Beine und Arme sind ebenfalls gerade. Die Spannung in den Bauchmuskeln und anderen Körpermuskeln ist bei dieser Übung enorm. Deshalb eignet sich das Training gut, um den Körper zu formen.
- Klimmzüge – bei dieser Übung verwenden Sie hauptsächlich die Arme. Dabei ist jedoch der gesamte Körper angespannt. Bei Klimmzügen beanspruchen Sie sehr intensiv die Bauchmuskeln, aber sie sind definitiv keine Übung für Trainingseinsteiger.
- Übungen auf der Bank – in jedem Fitnessstudio gibt es spezielle Bänke für Crunches und andere Bauchübungen. Mit der römischen Bank und der Schrägbank halten Sie während des Trainings die richtigen Positionen.
Notwendige Ausstattung für Bauchübungen
Für das Training Ihrer Bauchmuskeln im Fitnessstudio haben Sie alles vor Ort, was Sie brauchen. Wollen Sie zu Hause Trainingsgeräte aufstellen, sollten Sie die Anschaffung gut planen. Welche Geräte benötigen Sie für effektive Bauchmuskelübungen?
- Gymnastikmatte – viele Übungen für die Bauchmuskulatur werden im Liegen durchgeführt, sogar alle Varianten der Plank oder die beliebten Crunches und Scissors. Eine bequeme Matte isoliert Sie vom kalten Boden, schützt Sie vor Rutschgefahr auf Platten oder Fliesen und sorgt einfach für mehr Komfort.
- Trainingsband – wenn Ihnen Ihre Übungen mit der Zeit zu einfach werden, beginnen Sie, mit einem Band zu trainieren, um Ihre Fitness zu steigern.
- Hanteln – eine weitere Herausforderung ist das Training mit Hanteln. Die meisten Übungen lassen sich mit ihnen abwechslungsreicher gestalten. Nehmen Sie sie beispielsweise bei Knie-Ellenbogen-Übungen in die Hand und Sie werden schneller erschöpft sein.
- Ball – Ballübungen kommen ebenfalls Ihrer Bauchmuskulatur zugute. Binden Sie den Ball in Ihrem Alltag ein und sitzen Sie auf ihm am Schreibtisch, wenn Sie arbeiten. Er hilft Ihnen, eine aufrechte Haltung einzunehmen und Ihre Bauchmuskeln im Sitzen zu trainieren. Das Sitzen auf dem Ball ist auch eine gute Übung für den Rücken!
Wollen Sie Sport treiben, brauchen Sie lediglich die Bereitschaft, Entschlossenheit und den Wunsch, sich zu verändern. Keine Ausstattung ersetzt Ihre Motivation. Aber es kann Ihr Training einfacher und abwechslungsreicher machen, wenn Sie Ihr Zuhause mit nützlichem Zubehör ausstatten und ein kleines Fitnessstudio einrichten.
Welche Übungen eignen sich für den Bauch –Zusammenfassung
Was sind die richtigen Übungen gegen Fettpolster am Bauch und an den Seiten? Zu Beginn, insbesondere wenn Sie Fettleibigkeit am Bauch beseitigen wollen, führen Sie ein allgemeines Training durch, das Ihre Ausdauer stärkt und Ihren Körper nur mäßig beansprucht. Damit ist der Kampf um einen flachen Bauch jedoch noch nicht zu Ende. Machen Sie Bauchübungen im Fitnessstudio, wo Sie passende Geräte vorfinden und auf die Unterstützung professioneller Coaches zurückgreifen. Wenn Ihnen das Training vor anderen unangenehm ist, trainieren Sie den Bauch zu Hause. Das bleibt ganz Ihre Entscheidung!
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