Jumping Fitness: Trampolinübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene  

Jumping-Fitness – also das Training auf einem Trampolin – ist eine immer beliebter werdende Form der Aktivität. Auf einfache und angenehme Weise verbrennen Sie mit Jump Fit überschüssige Kalorien, straffen Ihren Körper und verbessern Ihre körperliche Verfassung. Wir bieten Ihnen einen leichten Einstieg ins Training und erklären Ihnen, wie Sie schnell und mit viel Spaß Ihre Fitnessziele erreichen. 

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Autor: expondo expert
Januar 9, 2024

Jumping-Fitness – also das Training auf einem Trampolin – ist eine immer beliebter werdende Form der Aktivität. Auf einfache und angenehme Weise verbrennen Sie mit Jump Fit überschüssige Kalorien, straffen Ihren Körper und verbessern Ihre körperliche Verfassung. Wir bieten Ihnen einen leichten Einstieg ins Training und erklären Ihnen, wie Sie schnell und mit viel Spaß Ihre Fitnessziele erreichen. 

Was ist Jumping Fitness? 

Jumping Fitness ist eine Form des Trainings, das Sie auf einem speziellen Trampolin durchführen. Es kombiniert Elemente aus Aerobic, Kardiotraining und Kraftübungen zu einem intensiven Ganzkörper-Work-out. Das Training selbst besteht aus dynamischen Sprüngen, Sprungkombinationen, Kniebeugen, Drehungen und vielen anderen Übungen. Indem Sie Ihre Arme und den Oberkörper einbeziehen, trainieren Sie Ihre Muskulatur vielseitig. Gleichzeitig schonen Sie durch die elastische Sprungfläche des Trampolins Ihre Gelenke. 

Welche Vorteile bieten Trampolinübungen? 

Übungen auf einem Trampolin entfalten bereits nach einigen Wochen systematischen Trainings (etwa zwei bis dreimal pro Woche) ihre Wirkung. Ein Trampolin-Training bringt Ihnen folgende körperliche Vorteile:  

• Verbesserung der körperlichen Grundverfassung 
• Aufbau der Muskulatur 
• Anregung der Durchblutung 
• Verbesserung der motorischen Koordination  
• Steigerung des Gleichgewichtssinns 
• Erhöhung des Wohlbefindens  
• Reduktion des Stressniveaus 

Mit Jumping Fitness verbessern Sie das Erscheinungsbild Ihrer Figur sehr schnell. Ihr Körper wird flexibler, Ihr Gang wird schneller und sicherer und die Muskulatur definierter.  

Eignen sich Trampolin-Übungen zum Abnehmen? Mit einer halben Stunde intensiven Trainings verbrennen Sie bis zu 400 kcal: doppelt so viel wie Radfahren und vergleichbar mit Laufen. Kein Wunder, dass viele Menschen mit Gewichtsproblemen diese Form der Aktivität bevorzugen. 

Für welches Alter eignen sich Trampolinübungen? 

Liegen keine gesundheitlichen Probleme vor, eignet sich das Trampolinspringen sowohl für die Jüngsten als auch für Senioren. Wichtig ist lediglich die Auswahl der passenden Sportgeräte und von Übungen, die dem jeweiligen Fitnessniveau entsprechen.  

Jumping Fitness für Kinder 

Das Springen auf einem Trampolin macht Kindern nicht nur viel Spaß, sondern wirkt sich auch positiv auf die Entwicklung ihrer motorischen Fähigkeiten aus. Zudem bauen sie ihre überschüssige Energie durchs Trampolintraining ab und steigern so die Konzentrationsfähigkeit und Ausgeglichenheit.  

Bedenken Sie allerdings, dass übermäßig anstrengende und falsch durchgeführte Übungen möglicherweise Gefahren bergen. So ist die Wachstumsfuge im Knochenbau von Kindern und Jugendlichen in hohem Maße anfällig für Schäden durch akute Verletzungen oder chronische Überbelastungen. Besonders in der Nähe eines Gelenks besteht die Gefahr eventueller Fehlstellungen – bekanntestes Beispiel dafür sind wohl die O-Beine bei intensiv trainierenden Fußballern. Achten Sie daher darauf, dass Ihre Kinder nicht länger als eine halbe Stunde mit einem Abstand von zwei bis drei Tagen mit Trampolinspringen verbringen. Treten Gelenkschmerzen auf, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie Rat bei einem Spezialisten. Auch Stürze stellen eine Gefahr bei Jumping-Fitness-Übungen dar – besonders bei Kindern. Deswegen sollten Erwachsene das Trampolinspringen des Nachwuchses immer beaufsichtigen und zur Vorsicht mahnen bzw. bei Problemen schnell reagieren. 

Trampolin-Training für Erwachsene 

Auch für Erwachsene bringt Trampolinspringen viele Vorteile und ein Training voller Spaß. Selbst Fitnessstudios bieten inzwischen Jumping Kurse an. Der große Vorteil: Sie erhalten eine Anleitung von entsprechend ausgebildeten Trainern. Dieser stellt die optimalen Übungen vor, wodurch Sie schneller Ihre gewünschten Ziele erreichen. Darüber hinaus korrigieren Trainer gegebenenfalls Haltungs- und Durchführungsfehler, sodass Sie alle Bewegungen korrekt und damit mit einer niedrigen Verletzungsgefahr absolvieren.  

Natürlich besteht auch die Möglichkeit, allein zu Hause zu trainieren. Diverse soziale Medien und Plattformen bieten eine große Auswahl an kostenfreien Übungsprogrammen. Auch live durchgeführte Online-Klassen sind inzwischen von verschiedenen Anbietern verfügbar. Das Training auf einem Heimtrampolin ist sehr praktisch, da Sie zeitlich flexibel trainieren – ohne Gedanken an Öffnungszeiten oder Ihr Outfit – und erfreut sich deshalb immer größerer Beliebtheit. 

Training auf einem Trampolin für Senioren 

Bestimmte Krankheiten – wie zum Beispiel Osteoporose – entwickeln sich oftmals über lange Zeiträume ohne spürbare Symptome und bleiben so lange unentdeckt. Konsultieren Sie deshalb ab einem Alter von etwa 60 Jahren vor dem Trainingsstart einen Arzt. Empfehlenswert ist zudem ein angeleiteter Jumping Fitness Kurs unter einem Trainer mit Physiotherapeutenausbildung. So springen auch Senioren optimal auf Ihren Gesundheits- und Fitnesszustand abgestimmt und profitieren so von gesundheitlichen Vorteilen und Flexibilität bis ins hohe Alter. Bei bereits bestehenden Einschränkungen hilft hingegen das sogenannte Funktionstraining auf einem Trampolin, die Beweglichkeit zurückzugewinnen, Schmerzen zu reduzieren und damit wieder mehr Lebensqualität zu erreichen. 

Verschiedene Trainingsarten und Übungen auf einem Trampolin 

Für unterschiedliche Bedürfnisse gibt es verschiedene Arten von Trampolinübungen. Sie unterscheiden sich in den Übungen, den Abläufen und der Intensität sowie in den Ergebnissen, die Sie erzielen möchten. Zu den beliebtesten Fitness-Trampolin-Übungen gehören: 

• Jumping Fitness: Abläufe und Intensität des Trainings orientieren sich an traditionellen Cardio-Übungen, die durch kraftsteigernde Stepper-Übungen unterbrochen werden. Mit diesem Training verbessern Sie Ihre körperliche Verfassung und steigern Ihre Ausdauer. Regelmäßiges Training dieser Art wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.  
• Ausdauertraining: Die intensiven Übungen zum Rhythmus schneller Musik eignen sich hervorragend für Menschen, die gegen unnötige Pfunde kämpfen und schnell abnehmen und dabei Spaß haben möchten. 
• Intervalltraining: Auch diese Art des Trainings eignet sich, wenn Sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen möchten. Dabei wechseln sich Abschnitte hoher Intensität mit Phasen niedrigere Intensität ab. Dank der so erreichten Zeitersparnis eignet sich Intervalltraining auf dem Trampolin auch hervorragend als Ausdauertraining für Berufstätige. 
• Fortgeschrittenes Training: Hier erweitern Sie Ihre Übungen auf dem Trampolin durch den Einsatz von Langhanteln, Kurzhanteln oder Bällen. Auch Gummibandübungen sind möglich. Trainings dieser Art erfordern eine sehr gute Kondition, Koordination sowie ein leistungsfähiges Gelenksystem. 
• Training für Kinder: Hier gibt es eine Reihe von Übungen, welche die Hand-Auge-Koordination sowie den Gleichgewichtssinn der Kinder fördern, ohne die Gelenke zu überlasten. 
• Training für Senioren: Diese Trampolinübungen ermöglichen es, die Flexibilität und Muskelkraft älterer Menschen zu erhalten. In der Regel erstellen dafür entsprechend ausgebildete Trainer oder Physiotherapeuten individuell abgestimmte Trainingspläne. 

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Bewehrte Übungen auf dem Trampolin für konkrete Muskelpartien 

Im Folgenden stellen wir einige bewährte Übungen vor, mit denen Sie bestimmte Muskelpartien aktivieren. Die Übungen für Beine, Bauch und Gesäß sind sehr einfach und durch regelmäßiges Üben erzielen Sie schnell Erfolge. Ihre Ausdauer verbessert sich, die Muskeln wachsen und Ihre Figur erscheint definierter. Führen Sie jede Übung mindestens zwei Minuten lang durch – sofern Ihr Fitnesslevel dies zulässt.  

Trampolin-Übungen für den Bauch 

• Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf das Trampolin. Springen Sie dann nach oben, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links drehen und so die Reichweite allmählich vergrößern. 
• Machen Sie Liegestütze oder Planks, wobei Ihre Unterarme auf dem elastischen Teil des Trampolins ruhen. 
• Führen Sie Sit-ups durch, während Sie auf dem elastischen Teil des Trampolins liegen (dieser sollte entsprechend groß und ausreichend bequem sein). 

Trampolin-Übungen für die Beine 

• Stellen Sie sich auf ein Fitnesstrampolin, legen Sie Ihre Hände auf den Griff und ziehen Sie beim Springen die Knie hoch.  
• Springen Sie auf und ab und versuchen Sie dabei, mit Ihren Fersen das Gesäß zu berühren. 
• Stellen Sie sich in die Mitte des Trampolins und machen Sie Jumping Jacks (Hampelmänner). Achten Sie darauf, dass der elastische Teil entsprechend groß genug ist (doppelte Breite des Bewegungsradius)  
• Springen Sie vom Sprungbereich, indem Sie in der Luft in die Hocke gehen. Die Hände müssen vor Ihnen ausgestreckt sein.  

Trampolin-Übungen für das Gesäß 

• Stellen Sie sich auf das Trampolin. Richten Sie sich auf, ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie die Unterarme in der Mitte, heben Sie die Beine abwechselnd gerade und am Knie angewinkelt an. 

FAQ 

Wie wirkt sich Trampolinspringen auf die Wirbelsäule aus? 

Trampolinspringen hat prinzipiell eine positive Wirkung auf die Wirbelsäule, allerdings sind auch gewisse Risiken damit verbunden. Hier der Überblick: 

• Gelenkschonendes Training: Trampolinspringen bietet eine gelenkschonende Bewegung, da der Untergrund Stöße und Belastungen abfedert. Im Vergleich zum Laufen oder anderen hochbelastenden Sportarten reduziert dies das Risiko von Verletzungen und einer Überlastung der Wirbelsäule. 
• Stärkung der Rückenmuskulatur: Beim Springen auf einem Trampolin trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen, einschließlich der Rückenmuskulatur. Durch Übungen für die Wirbelsäule stärken Sie die Muskulatur um die Wirbelsäule herum, was zur Stabilisierung und Entlastung beiträgt. 
• Verbesserung der Körperhaltung: Das Trampolinspringen erfordert eine aufrechte Körperhaltung und kontrollierte Bewegungen. Indem Sie sich auf die korrekte Ausführung konzentrieren, entwickeln Sie eine bessere Körperhaltung. 

Beachten Sie allerdings, dass Trampolinspringen auch Risiken birgt: 

• Verletzungsgefahr: Bei falscher Nutzung oder riskanten Sprüngen besteht das Risiko von Verletzungen. Stürze oder unsachgemäße Landungen führen eventuell zu Prellungen oder Verstauchungen. 
• Überlastung der Wirbelsäule: Obwohl Trampolinspringen als gelenkschonend gilt, besteht das Risiko einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäule, insbesondere wenn Sie falsche Sprungtechniken verwenden oder Ihren Körper überanstrengen.  
• Vorerkrankungen und individuelle Faktoren: Leiden Sie unter bestimmten Vorerkrankungen der Wirbelsäule wie Bandscheibenvorfällen oder Osteoporose, sollten Sie vorsichtig sein und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie mit dem Trampolinspringen beginnen. 

Wie bei jeder sportlichen Aktivität ist es wichtig, dass Sie Trampolinspringen verantwortungsbewusst und unter Beachtung der eigenen körperlichen Grenzen ausüben.  

Welche Kontraindikationen gibt es beim Trampolinspringen? 

Es gibt bestimmte Kontraindikationen, bei denen Trampolinspringen nicht empfohlen wird oder mit Vorsicht ausgeübt werden sollte. Dazu gehören: 

• Akute Verletzungen: Verzichten Sie bei Knochenbrüchen, Verstauchungen, Prellungen oder akuten Rückenbeschwerden das Trampolinspringen, bis die Verletzungen vollständig geheilt sind. 
• Wirbelsäulenerkrankungen: Leiden Sie unter einer Wirbelsäulenerkrankung wie einem Bandscheibenvorfall, Spinalstenose oder Osteoporose ist Vorsicht geboten. Holen Sie ärztlichen Rat ein, bevor sie mit dem Trampolinspringen beginnen.  
• Instabilität oder Schwäche: Leiden Sie unter instabilen Gelenken oder Muskelschwäche – insbesondere im Rücken oder in den Beinen – erhöhen die unkontrollierten Bewegungen unter Umständen das Risiko von Stürzen und Verletzungen. 
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Auch bei schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, unkontrolliertem Bluthochdruck oder koronarer Herzkrankheit ist es ratsam, wenn Sie vorab den Rat eines Arztes einholen.  
• Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft beeinflussen die hormonellen Veränderungen und der sich verändernde Körper den Gleichgewichtssinn und die Stabilität, was das Sturzrisiko erhöht. 

Wenn Sie mit dem Trampolinspringen oder mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, ist ärztlicher Rat eigentlich immer sinnvoll. Umso mehr, wenn bestehende Gesundheitsprobleme vorliegen. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel „Vor- und Nachteile des Trampolinspringens“. 

Wie ist der Jumping Fitness Kalorienverbrauch? 

Trainieren Sie regelmäßig. Das Training sollte je Einheit etwa 30 bis 60 Minuten dauern und zwei- bis dreimal pro Woche stattfinden. Halten Sie die Intensität hoch, treten die Effekte sehr schnell ein. In einem viertel Jahr nehmen Sie so mit Trampolinspringen bis zu 10 kg ab! 

Welche Trampolin-Übungen eignen sich für Anfänger? 

Anfänger beginnen mit einem kurzen, maximal 15-minütigen Training mit moderater Intensität. Achten Sie auf die richtige Technik: Beine immer leicht angewinkelt und den Bauch angespannt, um Verletzungen und Übertraining vorzubeugen.  

Welche Trampoline eignen sich für mein Training? 

Die Art der Ausstattung richtet sich nach Ihren Bedürfnissen. Modelle für Kinder sollten Schutznetze besitzen; Varianten für Jump Fit und ältere Menschen bieten idealerweise einen speziellen Griff, der die Durchführung der Übungen erleichtert. Heim- und Fitnesstrampoline bieten meist einen kleineren Durchmesser von 120 bis 200 cm. Auch die Gesamttragfähigkeit der Ausrüstung ist wichtig. Trampoline für Erwachsene tragen in der Regel eine Mindestlast von 100 kg; Modelle für Kinder fangen bei 50 kg Belastbarkeit an. 

Als besonders robust gelten Stahlrahmen. Die Matte hingegen besteht meist aus strapazierfähigem und belastbarem Polypropylen. Ein gutes Fitness-Trampolin steht fest auf dem Boden und wackelt nicht. 

Ein separates Thema ist die Wahl eines Outdoortrampolins. Sie sind in der Regel viel größer und aus Materialien gefertigt, die widrigen Wetterbedingungen standhalten. Unser Artikel „Welches Gartentrampolin soll ich wählen?“ hilft Ihnen bei der Auswahl. 

Trampolinübungen – Zusammenfassung

Auf einem Trampolin trainieren Menschen unterschiedlichen Alters und mit den verschiedensten Fitnessniveaus. Einige stärken ihre Muskulatur oder verbessern ihre Ausdauer, andere behalten ihre Beweglichkeit oder verlieren Gewicht. Außerdem macht Trampolin Spaß und Lust auf mehr Bewegung. Daher lohnt es sich, das Trampolintraining ins Leben zu integrieren. Es erweitert traditionelle Aktivitätsformen wie Kraftsport, Radfahren in der Natur oder auf einem Ergometer, Laufen, Schwimmen oder dem Training auf einem Crosstrainer oder ersetzt diese sogar.