{"id":63073,"date":"2023-12-22T05:55:00","date_gmt":"2023-12-22T05:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/"},"modified":"2024-05-28T08:07:19","modified_gmt":"2024-05-28T08:07:19","slug":"brusttraining-uebungen-und-tipps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/","title":{"rendered":"Brust\u00fcbungen \u2013 ein Leitfaden f\u00fcr Anf\u00e4nger\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Mit einer muskul\u00f6sen Brust ziehen Sie die Aufmerksamkeit Ihrer Umgebung auf sich. Daf\u00fcr ben\u00f6tigen Sie vor allem ein durchdachtes Training. Aber welche Brust\u00fcbungen eignen sich f\u00fcr Ihre Traummuskulatur? <strong>In unserem Artikel finden Sie die Tipps und Tricks<\/strong>, mit denen Sie zu Hause oder im Fitnessstudio mit dem Brusttraining erfolgreich beginnen.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-dae70cc9-f3c6-489e-84f6-85c149173be4\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#0-warum-sollten-sie-ihre-brust-trainieren->Warum sollten Sie Ihre Brust trainieren?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#1-anatomie-der-brustmuskulatur->Anatomie der Brustmuskulatur&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#2-wie-trainieren-sie-die-brust-effektiv->Wie trainieren Sie die Brust effektiv?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#3-n%C3%BCtzliche-tipps-zum-training-ihrer-brust->N\u00fctzliche Tipps zum Training Ihrer Brust&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#4-brust%C3%BCbungen-mit-ger%C3%A4ten->Brust\u00fcbungen mit Ger\u00e4ten&nbsp;<\/a><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#5-langhanteldr%C3%BCcken->Langhanteldr\u00fccken&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#6-%C3%BCbungen-mit-hanteln->\u00dcbungen mit Hanteln&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#7-%C3%BCbungen-mit-einem-gummiband->\u00dcbungen mit einem Gummiband&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#8-brust%C3%BCbungen-ohne-ger%C3%A4te->Brust\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te&nbsp;<\/a><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#9-liegest%C3%BCtze-sind-eine-gute-grundlage-f%C3%BCr-brut%C3%BCbungen->Liegest\u00fctze sind eine gute Grundlage f\u00fcr Brut\u00fcbungen&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#10-brust%C3%BCbungen-f%C3%BCr-frauen->Brust\u00fcbungen f\u00fcr Frauen&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#11-faq-zu-brust%C3%BCbungen->FAQ zu Brust\u00fcbungen&nbsp;<\/a><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#12-wie-trainiere-ich-zu-hause-meine-brust->Wie trainiere ich zu Hause meine Brust?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#13-warum-bekomme-ich-brustschmerzen-nach-dem-training->Warum bekomme ich Brustschmerzen nach dem Training?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#14-wie-gehe-ich-mit-atembeschwerden-nach-dem-training-um->Wie gehe ich mit Atembeschwerden nach dem Training um?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#15-nach-welcher-zeit-sind-erste-effekte-sichtbar->Nach welcher Zeit sind erste Effekte sichtbar?&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#16-welche-ausstattung-ben%C3%B6tige-um-die-brust-zu-trainieren->Welche Ausstattung ben\u00f6tige, um die Brust zu trainieren?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/#17-wie-sie-effektiv-ihre-brust-trainieren-%E2%80%93-zusammenfassung->Wie Sie effektiv Ihre Brust trainieren \u2013 Zusammenfassung&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-warum-sollten-sie-ihre-brust-trainieren-\">Warum sollten Sie Ihre Brust trainieren?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Was ist Ihre Motivation, mit einem Brusttraining zu beginnen? Viele Menschen \u2013 vor allem M\u00e4nner \u2013 <strong>trainieren diese Muskelpartien wegen der Optik<\/strong>. Es ist der Wunsch, wie ein Actionheld auszusehen, dessen Muskeln sich sogar durch ein T-Shirt abzeichnen. Ein solches Erscheinungsbild st\u00e4rkt oft das Selbstvertrauen und verbessert das Selbstwertgef\u00fchl.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Brust\u00fcbungen sind aber nicht nur etwas f\u00fcr M\u00e4nner. Zwar gibt es unter Frauen den Mythos, dass ein solches Training die Brustgr\u00f6\u00dfe verringert und die Figur m\u00e4nnlicher erscheinen l\u00e4sst. Tatsache ist aber, dass intensive k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t in Kombination mit wenigen Kalorien das Volumen der Brust verringert, da diese haupts\u00e4chlich aus Fettgewebe besteht. Mit der <strong>richtigen Ern\u00e4hrung und gezielten Brust\u00fcbungen<\/strong> verbessern Sie jedoch die Festigkeit und Form Ihrer Br\u00fcste. Daher steht einem Training an diesem K\u00f6rperteil auch f\u00fcr Frauen nichts im Wege.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Beeinflusst Brusttraining nur unser Aussehen? Nat\u00fcrlich nicht! Ein entsprechendes Training <strong>steigert die k\u00f6rperliche Fitness und vor allem die Kraft des Oberk\u00f6rpers<\/strong>. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Sportler, die Boxen, Tennis und andere Disziplinen praktizieren, f\u00fcr eine Kombination aus <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\">modellierendem Krafttraining<\/a> und Brusttraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-anatomie-der-brustmuskulatur-\">Anatomie der Brustmuskulatur&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Grundlage jedes Trainings ist die genaue anatomische Kenntnis der K\u00f6rperpartien, an denen Sie arbeiten wollen. So machen Sie sich die <strong>Auswirkungen des Trainings auf bestimmte Muskeln<\/strong> bewusst, um die richtigen \u00dcbungen auszuw\u00e4hlen. Bei der Brust unterscheiden Sie zwei Muskelgruppen:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>gro\u00dfer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor)&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Der erste Brustmuskel ist der sichtbarste und kleidet den vorderen Rippenbereich aus. Er entspringt an drei Stellen: Schl\u00fcsselbein (oben), Brustbein (Mitte) und Bauchmuskel (unten) und ist mit dem Armknochen durch eine Sehne verbunden, die sich am Kamm des Tuberculum majus des Knochens befindet. Mit dem <strong>Musculus pectoralis major bewegen Sie den Oberarm nach vorne<\/strong>, drehen ihn nach innen und ziehen ihn seitlich heran, z. B. beim Heben von Gewichten oder bei Liegest\u00fctzen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Der Musculus pectoralis minor liegt unter dem zuvor beschriebenen. Er beginnt an der dritten, vierten und f\u00fcnften Rippe und endet am Schultergelenk. Seine Aufgabe ist es, den oberen Rand der Gliedma\u00dfen, d. h. <strong>das Schl\u00fcsselbein und das Schulterblatt, abzusenken und anzuspannen<\/strong>. Obwohl diese Muskeln zum Brustkorb geh\u00f6ren, spielen sie f\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">R\u00fccken\u00fcbungen<\/a> eine gr\u00f6\u00dfere Rolle.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-wie-trainieren-sie-die-brust-effektiv-\">Wie trainieren Sie die Brust effektiv?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Grundlage jedes Trainings \u2013 nicht nur der Brust \u2013 <strong>ist gr\u00fcndliches Aufw\u00e4rmen<\/strong>. Bereiten Sie Ihren K\u00f6rper auf die Brust\u00fcbungen vor, damit er Sie bei den Trainingseinheiten nicht im Stich l\u00e4sst. W\u00e4rmen Sie sich nur unzureichend auf, laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen und einen Muskel- oder Sehnenriss zu erleiden.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie Ihr Training mit der richtigen Last. W\u00e4hlen Sie zu Beginn des Brusttrainings <strong>ca. 60 \u2013 80 % des Maximalgewichts<\/strong> (die maximale Belastung entspricht der Last, mit der Sie eine vollst\u00e4ndige Wiederholung durchf\u00fchren). Mit der Zeit steigern Sie diesen Wert auf bis zu 95 % des Maximalgewichts.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die Anzahl der Wiederholungen h\u00e4ngt von der Art der \u00dcbung ab. Der <strong>empfohlene Bereich liegt bei 5 \u201315 Wiederholungen<\/strong>. Wie h\u00e4ufig Sie in der Woche trainieren, bestimmen wiederum Faktoren wie Ihre Erfahrung sowie Ihre Zielen und Vorlieben. In der Regel trainieren Sie den Brustbereich ein- bis zweimal pro Woche.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Regenerieren Sie nach dem Brusttraining. Ziel ist dabei nicht nur, dass sich die Muskeln erholen, sondern auch <strong>ein gesundes und richtiges Wachstum<\/strong> zu gew\u00e4hrleisten. Bei schweren Trainingseinheiten g\u00f6nnen Sie sich Ruhephasen von 48 bis 72 Stunden. Trainieren Sie h\u00e4ufiger, ist die Belastung zu hoch und Sie riskieren Verletzungen.&nbsp;<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_7d90b1680184122aad9aa715b4d1988c\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-hantelschraegbank-135-kg-300-x-230-mm-10230204\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230204_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-hantelschraegbank-135-kg-300-x-230-mm-10230204\">\n                        Hantelschr\u00e4gbank &#8211; 135 kg &#8211; 300 x 230 mm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>579.00&nbsp;\u20ac<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schraegbank-sitz-und-rueckenlehne-verstellbar-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schraegbank-sitz-und-rueckenlehne-verstellbar-200-kg-10230098\">\n                        Schr\u00e4gbank &#8211; Sitz und R\u00fcckenlehne verstellbar &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schraegbank-einstellbar-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schraegbank-einstellbar-10230144\">\n                        Schr\u00e4gbank &#8211; einstellbar                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rueckentrainer-einstellbar-zusammenklappbar-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rueckentrainer-einstellbar-zusammenklappbar-130-kg-10230099\">\n                        R\u00fcckentrainer &#8211; einstellbar &#8211; zusammenklappbar &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-n%C3%BCtzliche-tipps-zum-training-ihrer-brust-\">N\u00fctzliche Tipps zum Training Ihrer Brust&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fchren Sie die geplanten Brust\u00fcbungen <strong>mit den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Bewegungen<\/strong> aus, soweit es Ihre Muskeln es zulassen. \u00dcbertreiben Sie die \u00dcbungen dabei nicht und \u00fcberschreiten Sie nicht diese Grenze. Das f\u00fchrt zu Verletzungen oder belastet K\u00f6rperpartien, die Sie w\u00e4hrend der \u00dcbungen nicht trainieren wollen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Achten Sie bei der Auswahl der \u00dcbungen darauf, dass sie komplex sind. Beziehen Sie bei Ihren \u00dcbungen <strong>mindestens zwei Gelenkpaare und eine gro\u00dfe Anzahl an Muskeln<\/strong> gleichzeitig ein. Unterschiedliche isolierte \u00dcbungen \u2013 also f\u00fcr bestimmte Muskelgruppen \u2013 sorgen f\u00fcr ein vielf\u00e4ltiges Training.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Achten Sie auf Ihre Technik<\/strong>. Bei Liegest\u00fctzen und Dehn\u00fcbungen ist es beispielsweise wichtig, dass Sie die Schulterbl\u00e4tter nach hinten und unten ziehen und Ihre Handgelenke abst\u00fctzen. Dadurch gew\u00e4hrleisten Sie die Stabilit\u00e4t des Schultergelenks und beziehen alle Brustmuskeln in die \u00dcbung ein.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-brust%C3%BCbungen-mit-ger%C3%A4ten-\">Brust\u00fcbungen mit Ger\u00e4ten&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Brust\u00fcbungen f\u00fchren zu gro\u00dfartigen Ergebnissen, wenn Sie daf\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/krafttraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Krafttrainingsger\u00e4te<\/a> verwenden. Greifen Sie hierf\u00fcr auf <strong>B\u00e4nke, Kurzhanteln, Langhanteln und Gummib\u00e4nder<\/strong> zur\u00fcck. Mit professionellen Ger\u00e4ten erg\u00e4nzen Sie in erster Linie Ihre sonstigen Trainingseinheiten. Idealerweise verbringen Sie ca. 20 % Ihrer Zeit mit dem Brusttraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-langhanteldr%C3%BCcken-\">Langhanteldr\u00fccken&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Eine der h\u00e4ufigsten \u00dcbungen f\u00fcr das Brustmuskeltraining ist das Langhantel-Bankdr\u00fccken. Es eignet sich hervorragend zum <strong>Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer<\/strong>. Neben der Brust beanspruchen Sie dabei auch andere Muskelpartien.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Auf der Bank f\u00fchren Sie verschiedene \u00dcbungen mit der Langhantel aus. Sie <strong>unterscheiden sich haupts\u00e4chlich im Winkel der Liegefl\u00e4che<\/strong>. Nehmen Sie als Ausgangspunkt eine horizontale Position ein, die die Grundlage Ihrer \u00dcbungen ist. Diese Position eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Masse und wirkt sich zus\u00e4tzlich auf die R\u00fccken- und Schultermuskulatur aus.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr fortgeschrittenere \u00dcbungen stellen Sie die Trainingsbank in einem Winkel von 15 \u2013 30\u00b0 ein. Aus dieser Position heraus <strong>verbessern Sie die Arbeit an der oberen Brust und den Schultern<\/strong>. Das Dr\u00fccken der Langhantel aus diesem Winkel heraus f\u00f6rdert zudem den Kraftaufbau.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr das Training der unteren Brustpartien verwenden Sie am besten eine Schr\u00e4gbank, die <strong>eine Kopflage in einem Winkel von 45\u00b0<\/strong> erm\u00f6glicht. Dies ist eine sehr anspruchsvolle Art des Bankdr\u00fcckens, die Sie erst in sp\u00e4teren Trainingsphasen einf\u00fchren sollten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ganz gleich, f\u00fcr welche Art des Bankdr\u00fcckens Sie sich entscheiden, beachten Sie diese grunds\u00e4tzlichen Regeln f\u00fcr \u00dcbungen auf der Bank und mit der Langhantel. Zu ihnen geh\u00f6ren:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Richtiger Griff<\/strong> \u2013 greifen Sie breiter als schulterbreit die Stange der Langhantel mit einem Obergriff und halten Sie sie mit gestreckten Armen \u00fcber dem Brustbein.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fu\u00dfposition<\/strong> \u2013 stellen Sie sie flach auf den Boden.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ziehen Sie die Schulterbl\u00e4tter nach hinten<\/strong> <strong>\u2013<\/strong> so erreichen Sie eine bessere Stabilit\u00e4t.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Richtiges Senken und Heben der Langhantel<\/strong> \u2013 halten Sie beim Absenken die Ellbogen nah am K\u00f6rper und dr\u00fccken Sie die Hantel dann dynamisch nach oben.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Spannen Sie Ihre Muskeln immer an<\/strong> \u2013 insbesondere Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln zwischen den Schulterbl\u00e4ttern.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Stellen Sie beim Kopfdr\u00fccken sicher, dass Sie Ihre Beine richtig sichern und w\u00e4hrend der \u00dcbung nicht von der Liegefl\u00e4che rutschen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-%C3%BCbungen-mit-hanteln-\">\u00dcbungen mit Hanteln&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Hanteln sind \u00e4u\u00dferst n\u00fctzliche Trainingsger\u00e4te. Sie setzen sie auf vielf\u00e4ltige Weise ein, sei es mit einer Bank oder sogar einem Ball. Wie sieht also das Hanteltraining kombiniert mit Brust\u00fcbungen aus?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Fangen Sie mit <strong>\u00dcbungen auf einer Bank<\/strong> an. Legen Sie sich horizontal auf den R\u00fccken. Stellen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe flach und fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme so, dass sich die Gewichte \u00fcber Ihrer Brust befinden. Senken Sie sie nun ab, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und die Hanteln entlang Ihres K\u00f6rpers f\u00fchren. Heben Sie dann die Hanteln z\u00fcgig an. Mit dieser \u00dcbung trainieren Sie die obere Brust.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mit <strong>Kurzhanteln auf einem Ball<\/strong> trainieren Sie umfassend die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Diese \u00dcbung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad und Sie setzen sie in sp\u00e4teren Trainingsphasen ein. Legen Sie sich auf den Gymnastikball, sodass er sich unter Ihrem mittleren und oberen R\u00fccken befindet. Nehmen Sie dann die Hanteln und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Senken Sie die Gewichte nach au\u00dfen, bis sich Ihre Oberarme parallel zum Boden befinden und die Hanteln auf H\u00f6he Ihrer Ohren sind. Haben Sie diese Position erreicht, kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die letzte \u00dcbung mit den beschriebenen Ger\u00e4ten sind <strong>Liegest\u00fctze<\/strong>. Legen Sie die Kurzhanteln auf den Boden und nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie die Griffe festhalten. Die F\u00fc\u00dfe stellen Sie etwas weiter als h\u00fcftbreit auseinander. Senken Sie Ihren K\u00f6rper ab, indem Sie die Arme an den Ellbogen beugen. Strecken Sie die Arme kraftvoll, sobald Sie den Boden erreicht haben. Wenn Sie die Ausgangsposition erreicht haben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie eines der Gewichte. Verdrehen Sie dabei nicht die H\u00fcften!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_d745260bc14f8701a8323b284db696ff\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 72.00%; 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Sie werden es auch f\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/\" rel=\"noreferrer noopener\">Bein- und Schulter\u00fcbungen<\/a> verwenden. Wie hilft das Gummiband beim Brusttraining?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sie <strong>ersetzen damit beispielsweise eine Langhantel<\/strong>. Legen Sie das Band einfach unter eine Bank und legen Sie sich auf den R\u00fccken. Fassen Sie beide Enden des Bandes und platzieren Sie Ihre H\u00e4nde breiter als Ihre Schultern, als w\u00fcrden Sie eine Langhantel dr\u00fccken. Strecken Sie dann Ihre Arme so weit wie m\u00f6glich aus. Anschlie\u00dfend kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mit einem Widerstandsband <strong>erg\u00e4nzen Sie auch hervorragend traditionelle Liegest\u00fctze<\/strong>. Legen Sie es einfach quer \u00fcber Ihren oberen R\u00fccken und greifen Sie die Enden mit Ihren Fingern. Das sorgt f\u00fcr zus\u00e4tzlichen Widerstand, wenn Sie sich vom Boden abheben, und intensiviert Ihre \u00dcbungseinheiten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Als letzte <strong>\u00dcbung mit dem Trainingsband f\u00fchren Sie die stehende Presse aus<\/strong>. Befestigen Sie zun\u00e4chst in Brusth\u00f6he den Gummi an einer festen Unterlage oder mit einem B\u00fcgel an einer Wand. Stellen Sie sich mit dem R\u00fccken zur Halterung, greifen Sie die Enden des Bandes und machen Sie einen Schritt nach vorne, damit es sich streckt. Beugen Sie die Ellbogen leicht und strecken Sie sie dann nach vorne, w\u00e4hrend Sie die Arme seitlich ausbreiten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-brust%C3%BCbungen-ohne-ger%C3%A4te-\">Brust\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Obwohl Sie bei Brust\u00fcbungen mit Ger\u00e4ten viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, bedeutet das nicht, dass Sie f\u00fcr Ihre \u00dcbungen auf Hanteln oder eine Langhantel angewiesen sind. Integrieren Sie in Ihren Trainingsplan auch \u00dcbungen<strong>, bei denen Sie Ihr eigenes K\u00f6rpergewicht einsetzen<\/strong>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-liegest%C3%BCtze-sind-eine-gute-grundlage-f%C3%BCr-brut%C3%BCbungen-\">Liegest\u00fctze sind eine gute Grundlage f\u00fcr Brut\u00fcbungen&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fcr das Training Ihrer Brustmuskulatur sowie Ihrer <strong>Arme, Schultern und Ihres Bauchs sind Liegest\u00fctze<\/strong> <strong>unerl\u00e4sslich<\/strong>. Sie eignen sich sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch f\u00fcr erfahrene Bodybuilder gleicherma\u00dfen. Liegest\u00fctze besitzen den gro\u00dfen Vorteil, dass Sie daf\u00fcr lediglich etwas Platz daf\u00fcr ben\u00f6tigen. Achten Sie jedoch auf die richtige Technik:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Am besten knien Sie sich zuerst hin. Stellen Sie Ihre H\u00e4nde etwas weiter als schulterbreit bequem auf den Boden. Danach strecken Sie die Beine durch, lassen die F\u00fc\u00dfe eng beieinander und heben die Knie vom Boden ab. Halten Sie den K\u00f6rper in einer geraden Linie, sodass sein Gewicht auf Ihren H\u00e4nden ruht. Spannen Sie Ihre Ges\u00e4\u00df- und Bauchmuskeln an und halten Sie sie w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in dieser Position. Senken Sie sich ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, und heben Sie sich, wenn Sie einige Zentimeter vom Boden entfernt sind, indem Sie die Arme strecken. Richten Sie den Blick auf den Boden und <strong>halten Sie die H\u00fcften in gerader Position<\/strong>. Sie d\u00fcrfen sie nicht absenken, anheben oder verdrehen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung f\u00fchren Sie je nach Bedarf auf viele verschiedene Arten durch. F\u00fcr den schnellen Aufbau von Kraft und Muskelmasse setzen <strong>Liegest\u00fctze als isometrische \u00dcbungen<\/strong> ein. Dabei halten Sie das K\u00f6rpergewicht 2 bis 5 Sekunden, wenn Sie sich knapp \u00fcber dem Boden und auf halbem Weg zur Ausgangsposition befinden. Dies erfordert jedoch viel Kraft.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Eine weitere interessante Variante ist der <strong>Jump-Up-Liegest\u00fctz<\/strong>, mit dem Sie ideal Ihre Kraft und allgemeine Fitness trainieren. Besonders Kampfsportler sch\u00e4tzen diese Abwandlung. Dazu sto\u00dfen Sie sich beim Heben kr\u00e4ftig ab und nehmen dabei die H\u00e4nde vom Boden. Nachdem Sie gelandet sind, wiederholen Sie die \u00dcbung so schnell wie m\u00f6glich.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Liegest\u00fctze kombinieren Sie auch mit verschiedenen Arten von <strong>Bein- oder Armst\u00fctzen<\/strong>. Dadurch beanspruchen Sie verschiedene Muskelpartien, wenn Sie beispielsweise Ihre Beine h\u00f6herstellen, belasten Sie den oberen Teil Ihrer Brust. Hierf\u00fcr nutzen Sie Treppen, Trainingsb\u00e4nke oder M\u00f6bel in Ihrem Wohnzimmer.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Eine interessante Variante ist das <strong>Training auf einem Gymnastikball<\/strong>. Da er keine stabile Unterlage bietet, m\u00fcssen Sie auch bei Liegest\u00fctzen das Gleichgewicht halten, sodass Sie gleichzeitig den Rest Ihres K\u00f6rpers trainieren. Wenn Sie den Ball unter Ihren Beinen platzieren, werden Ihre Bauchmuskeln gestrafft, w\u00e4hrend Sie sich mit den Armen gegen den Ball lehnen, um Ihre Schultermuskeln \u2013 insbesondere Ihren Trizeps \u2013 zu trainieren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-brust%C3%BCbungen-f%C3%BCr-frauen-\">Brust\u00fcbungen f\u00fcr Frauen&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Viele Frauen meiden Brust\u00fcbungen. Sie bef\u00fcrchten, dass sie dadurch maskuliner aussehen und ihre Br\u00fcste an Volumen verlieren. Die Wahrheit ist jedoch ganz anders. Denn das richtige Training hilft, die Figur zu betonen und die Br\u00fcste zu straffen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die K\u00f6rper von M\u00e4nnern und Frauen unterscheiden sich geringf\u00fcgig voneinander und erfordern unterschiedliche Trainingsmethoden. Aus diesem Grund greifen Frauen haupts\u00e4chlich auf \u00dcbungen f\u00fcr den oberen Bereich der Brust zur\u00fcck. Es sind h\u00e4ufig Trainingseinheiten f\u00fcr den Brustbeinmuskel und das Schl\u00fcsselbein. Ersterer ist f\u00fcr die Anhebung der Br\u00fcste verantwortlich, letzterer f\u00fcr deren Straffung. \u00dcbungen f\u00fcr den Bauchbereich wirken sich negativ aus, da seine Ausdehnung dazu beitr\u00e4gt, die Brust nach unten zu richten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Frauen trainieren nach den gleichen Prinzipien, die wir schon am Anfang erw\u00e4hnt haben. Sie ben\u00f6tigen jedoch weniger Gewicht als M\u00e4nner. Die Brust von Frauen ist anatomisch schw\u00e4cher als die von M\u00e4nnern. Nutzen sie im Fitnessstudio sehr schwere Hanteln und Langhanteln, werden diese mehr schaden als nutzen. F\u00fcr Ihren Trainingsplan w\u00e4hlen Sie am besten unterschiedliche \u00dcbungen, die sich gegenseitig erg\u00e4nzen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_59bae241fdbf259d235dd3c2f8d912a9\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-set-aufblasbare-turnmatte-inklusive-luftpumpe-600-x-200-x-20-cm-400-kg-blau-weiss-18000418\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/18000418_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-set-aufblasbare-turnmatte-inklusive-luftpumpe-600-x-200-x-20-cm-400-kg-blau-weiss-18000418\">\n                        Set Aufblasbare Turnmatte inklusive Luftpumpe &#8211; 600 x 200 x 20 cm &#8211; 400 kg &#8211; blau\/wei\u00df                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-set-aufblasbare-turnmatte-inklusive-luftpumpe-600-x-100-x-20-cm-300-kg-blau-weiss-18000415\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/18000415_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-set-aufblasbare-turnmatte-inklusive-luftpumpe-600-x-100-x-20-cm-300-kg-blau-weiss-18000415\">\n                        Set Aufblasbare Turnmatte inklusive Luftpumpe &#8211; 600 x 100 x 20 cm &#8211; 300 kg &#8211; blau\/wei\u00df                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-weichbodenmatte-180-x-60-x-5-cm-faltbar-schwarz-10230083\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230083_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-weichbodenmatte-180-x-60-x-5-cm-faltbar-schwarz-10230083\">\n                        Weichbodenmatte &#8211; 180 x 60 x 5 cm &#8211; faltbar &#8211; schwarz                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schlingentrainer-108-bis-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schlingentrainer-108-bis-164-cm-10230082\">\n                        Schlingentrainer &#8211; 108 bis 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>18.00&nbsp;\u20ac<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-faq-zu-brust%C3%BCbungen-\">FAQ zu Brust\u00fcbungen&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Sie haben noch offene Fragen zum Brusttraining? In diesem Abschnitt finden Sie Antworten auf die am h\u00e4ufigsten gestellten Fragen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"12-wie-trainiere-ich-zu-hause-meine-brust-\">Wie trainiere ich zu Hause meine Brust?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Da sich nicht jeder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten will, trainieren viele Menschen Ihre Brust zu Hause. Gl\u00fccklicherweise ben\u00f6tigen Sie daf\u00fcr keine teuren Trainingsger\u00e4te oder ein ganzes Fitnessstudio, sondern lediglich gen\u00fcgend Platz im Wohn- oder Schlafzimmer. Lassen Sie sich nicht durch die M\u00f6bel um Sie herum einschr\u00e4nken. Sorgen Sie f\u00fcr Bewegungsfreiheit, indem Sie alles wegr\u00e4umen, was Sie st\u00f6rt.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Als Einstieg \u00fcben Sie am einfachsten verschiedene Arten an Liegest\u00fctzen. Beginnen Sie mit den traditionellen Varianten, um dann nach und nach zu komplexeren \u00dcbungen \u00fcberzugehen. F\u00fcr Liegest\u00fctze mit hochgelegten Beinen verwenden Sie ein Sofa, ein Bett oder einen Sessel. Wenn Sie \u00fcber einen eigenen Gymnastikball verf\u00fcgen, beziehen Sie diesen in Ihr Training ein.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Investieren Sie f\u00fcr Ihr Training in Hanteln. W\u00e4hlen Sie nicht gleich die schwersten, denn sie belasten zu sehr Ihre Sehnen oder Muskeln. Halten Sie f\u00fcr die Wahl der richtigen Hanteln R\u00fccksprache mit dem Verk\u00e4ufer oder Ihrem Personal Trainer. Hanteln nehmen in der Regel nicht viel Platz ein, sodass Sie sie auch in einer kleinen Wohnung problemlos einsetzen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"13-warum-bekomme-ich-brustschmerzen-nach-dem-training-\">Warum bekomme ich Brustschmerzen nach dem Training?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Es kommt vor, dass Sie direkt nach einem Brusttraining ein anhaltendes Stechen versp\u00fcren. Das ist die Folge einer \u00dcberlastung Ihrer Muskeln. Obwohl das Ph\u00e4nomen keine gro\u00dfe Gefahr f\u00fcr Gesundheit und Leben darstellt, untersch\u00e4tzen Sie es nicht. Wenn Sie nach dem Brusttraining unter Schmerzen leiden, reduzieren Sie f\u00fcr einige Zeit die Trainingsintensit\u00e4t oder verzichten ganz darauf, bis die Symptome aufh\u00f6ren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"14-wie-gehe-ich-mit-atembeschwerden-nach-dem-training-um-\">Wie gehe ich mit Atembeschwerden nach dem Training um?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Atemprobleme direkt nach einem Brusttraining entstehen durch verschiedene Faktoren. Bei wiederholter Atemnot wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Eine der h\u00e4ufigsten Ursachen ist zu intensives Training. Ihr K\u00f6rper gew\u00f6hnt sich nur langsam an eine erh\u00f6hte k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t. Am Anfang des Trainings stellen Ihre Atemwege noch nicht ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung bereit. Infolgedessen bekommen Sie nach dem Training Atembeschwerden.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Belastungsasthma ist ein weiteres Problem, das vor allem Kinder und junge Erwachsene betrifft. Durch die Bronchienverengung verringert sich der Luftstrom, sodass ein Asthmaanfall ohne entz\u00fcndliche Ver\u00e4nderungen auftritt. Damit einhergehen anhaltender Husten, Schweregef\u00fchl in der Brust, pfeifende Atemger\u00e4usche und ein Leistungsabfall. Die Symptome halten gelegentlich bis zu 8 Stunden nach dem Training an.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Weitere Ursachen f\u00fcr Atemnot sind Lungenembolien (also der Verschluss von Blutgef\u00e4\u00dfen beispielsweise durch ein Blutgerinnsel) und Pneumothorax mit einer Emphysemen-Zyste. In beiden F\u00e4llen ist ein sofortiger \u00e4rztlicher Eingriff notwendig.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Atemprobleme nach dem Training f\u00fchren zu Kurzatmigkeit, die ein weiteres Training verhindert, zu Schwindelgef\u00fchlen und sogar zu Ohnmachtsanf\u00e4llen. Suchen Sie einen Spezialisten auf, wenn Sie nach dem Brusttraining mit Atemnot k\u00e4mpfen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"15-nach-welcher-zeit-sind-erste-effekte-sichtbar-\">Nach welcher Zeit sind erste Effekte sichtbar?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Diese Frage stellt sich sicher jeder am Anfang des Trainings. Wer will nicht so schnell wie m\u00f6glich eine muskul\u00f6se Brust zur Schau stellen? Vor allem, wenn Sie im Fitnessstudio andere Menschen mit athletischen K\u00f6rpern trainieren sehen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die Antwort wird Ihnen vermutlich nicht gefallen: Es kommt darauf an. Wie schnell sich ein sichtbarer Effekt beim Brusttraining einstellt, wird beeinflusst durch: die H\u00e4ufigkeit und Art der \u00dcbungen, die Ern\u00e4hrung und die k\u00f6rperlichen Voraussetzungen. Sichtbare Ergebnisse bemerken Sie bestenfalls drei Wochen nach Beginn der Brust\u00fcbungen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Denken Sie daran, dass Sie Ihre Traumfigur nicht immer in kurzer Zeit erreichen. Sie m\u00fcssen geduldig sein und einen starken Willen haben, weiterzumachen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-welche-ausstattung-ben%C3%B6tige-um-die-brust-zu-trainieren-\">Welche Ausstattung ben\u00f6tige, um die Brust zu trainieren?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Auch wenn Sie f\u00fcr das Brusttraining nicht immer Trainingsger\u00e4te ben\u00f6tigen, so erleichtern sie es doch erheblich, Muskeln und Kraft aufzubauen. Womit sollten Sie Ihr Fitnessstudio ausstatten?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Eine Langhantel zum Dr\u00fccken. W\u00e4hlen Sie das Gewicht entsprechend Ihrer F\u00e4higkeiten. Vielleicht gehen Sie einfach ins Fitnessstudio, um zu pr\u00fcfen, welches maximale Gewicht Ihnen am ehesten entspricht, und w\u00e4hlen dann die Belastung, die Sie ben\u00f6tigen. Zu Beginn sollte es 60 \u2013 80 % Ihrer Maximalbelastung betragen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Achten Sie bei der Langhantel auf den Griff, also das Metallrohr, das Sie greifen. Er ist entweder f\u00fcr M\u00e4nner (L\u00e4nge 2,2 m bei einem Gewicht von 20 kg) oder f\u00fcr Frauen (L\u00e4nge 2,1 m bei einem Gewicht von 15 kg) ausgelegt und ist fest oder geteilt. Zum Pressen ist eine gerade Stange vorteilhaft. Sie verwenden sie f\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/bizepsuebungen-wie-sie-effektiv-trainieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Bizeps- und Trizeps\u00fcbungen<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Au\u00dferdem ben\u00f6tigen Sie eine Trainingsbank f\u00fcr das Bankdr\u00fccken. Die universellste Variante \u2013 die gerade Bank \u2013 ist ideal f\u00fcr Anf\u00e4nger. Intensivieren Sie Ihr Training mit der Zeit, erg\u00e4nzen Sie Ihr Fitnessstudio mit einer Schr\u00e4gbank, um schr\u00e4g und mit dem Kopf nach unten zu dr\u00fccken.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Neben der Trainingsbank ben\u00f6tigen Sie auch eine Langhantelablage. Sie haben die Wahl zwischen in die Bank integrierten Ablagen und freistehenden Ablagen. Bei der ersten Variante vermeiden Sie das Risiko, dass die Hantel beim Ablegen versehentlich verrutscht, w\u00e4hrend die zweite Variante Ihnen mehr Freiheit bei der Positionierung im Raum bietet. Die Wahl bleibt Ihnen \u00fcberlassen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Bei der Wahl der Hanteln gehen Sie \u00e4hnlich wie bei der Langhantel vor. Testen Sie im Fitnessstudio verschiedene Gewichte und w\u00e4hlen Sie diejenigen aus, die am besten zu Ihnen passen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Erg\u00e4nzen Sie Ihr Trainingsger\u00e4t f\u00fcr das Brusttraining zus\u00e4tzlich mit einem Widerstandsband und einem Gymnastikball. F\u00fcr Liegest\u00fctze ist eine bequeme Unterlage hilfreich. Hierf\u00fcr bieten sich verschiedene Typen an <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/fitnesstraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fitnessmatten<\/a> an.&nbsp;<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_eb12367f1b01915ab0fa364f2a5108bc\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-hantelschraegbank-135-kg-1080-x-270-mm-10230203\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230203_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-hantelschraegbank-135-kg-1080-x-270-mm-10230203\">\n                        Hantelschr\u00e4gbank &#8211; 135 kg &#8211; 1080 x 270 mm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>276.00&nbsp;\u20ac<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-hantelbank-mit-hantelablage-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-hantelbank-mit-hantelablage-10230141\">\n                        Hantelbank &#8211; mit Hantelablage                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-power-tower-dip-push-pull-up-station-120-kg-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-power-tower-dip-push-pull-up-station-120-kg-10230096\">\n                        Power Tower &#8211; Dip-, Push- &amp; Pull-up-Station &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-gewichtsweste-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-gewichtsweste-10-kg-10230086\">\n                        Gewichtsweste &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-wie-sie-effektiv-ihre-brust-trainieren-%E2%80%93-zusammenfassung-\">Wie Sie effektiv Ihre Brust trainieren \u2013 Zusammenfassung&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn Sie sich entscheiden, Brusttraining in Ihr Leben zu integrieren, sollten Sie eine sehr wichtige Sache wissen: An einem normalen Tag nutzen wir diese Muskeln recht selten. Das bedeutet, dass hart erarbeitete Ergebnisse schnell verloren gehen. F\u00fcr den Erhalt Ihrer Trainingsergebnisse ist es Daher sehr wichtig, regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Kombinieren Sie diese Art des Trainings mit anderen k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4ten. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in unseren n\u00e4chsten Artikeln. In ihnen diskutieren wir Funktionstraining und \u00dcbungen f\u00fcr weitere K\u00f6rperpartien.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mit einer muskul\u00f6sen Brust ziehen Sie die Aufmerksamkeit Ihrer Umgebung auf sich. 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Daf\u00fcr ben\u00f6tigen Sie vor allem ein durchdachtes Training. Aber welche Brust\u00fcbungen eignen sich f\u00fcr Ihre Traummuskulatur? <strong>In unserem Artikel finden Sie die Tipps und Tricks<\/strong>, mit denen Sie zu Hause oder im Fitnessstudio mit dem Brusttraining erfolgreich beginnen.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-warum-sollten-sie-ihre-brust-trainieren-\">Warum sollten Sie Ihre Brust trainieren?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Was ist Ihre Motivation, mit einem Brusttraining zu beginnen? Viele Menschen \u2013 vor allem M\u00e4nner \u2013 <strong>trainieren diese Muskelpartien wegen der Optik<\/strong>. Es ist der Wunsch, wie ein Actionheld auszusehen, dessen Muskeln sich sogar durch ein T-Shirt abzeichnen. Ein solches Erscheinungsbild st\u00e4rkt oft das Selbstvertrauen und verbessert das Selbstwertgef\u00fchl.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Brust\u00fcbungen sind aber nicht nur etwas f\u00fcr M\u00e4nner. Zwar gibt es unter Frauen den Mythos, dass ein solches Training die Brustgr\u00f6\u00dfe verringert und die Figur m\u00e4nnlicher erscheinen l\u00e4sst. Tatsache ist aber, dass intensive k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t in Kombination mit wenigen Kalorien das Volumen der Brust verringert, da diese haupts\u00e4chlich aus Fettgewebe besteht. Mit der <strong>richtigen Ern\u00e4hrung und gezielten Brust\u00fcbungen<\/strong> verbessern Sie jedoch die Festigkeit und Form Ihrer Br\u00fcste. Daher steht einem Training an diesem K\u00f6rperteil auch f\u00fcr Frauen nichts im Wege.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Beeinflusst Brusttraining nur unser Aussehen? Nat\u00fcrlich nicht! Ein entsprechendes Training <strong>steigert die k\u00f6rperliche Fitness und vor allem die Kraft des Oberk\u00f6rpers<\/strong>. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Sportler, die Boxen, Tennis und andere Disziplinen praktizieren, f\u00fcr eine Kombination aus <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\">modellierendem Krafttraining<\/a> und Brusttraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-anatomie-der-brustmuskulatur-\">Anatomie der Brustmuskulatur&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Grundlage jedes Trainings ist die genaue anatomische Kenntnis der K\u00f6rperpartien, an denen Sie arbeiten wollen. So machen Sie sich die <strong>Auswirkungen des Trainings auf bestimmte Muskeln<\/strong> bewusst, um die richtigen \u00dcbungen auszuw\u00e4hlen. Bei der Brust unterscheiden Sie zwei Muskelgruppen:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Der erste Brustmuskel ist der sichtbarste und kleidet den vorderen Rippenbereich aus. Er entspringt an drei Stellen: Schl\u00fcsselbein (oben), Brustbein (Mitte) und Bauchmuskel (unten) und ist mit dem Armknochen durch eine Sehne verbunden, die sich am Kamm des Tuberculum majus des Knochens befindet. Mit dem <strong>Musculus pectoralis major bewegen Sie den Oberarm nach vorne<\/strong>, drehen ihn nach innen und ziehen ihn seitlich heran, z. B. beim Heben von Gewichten oder bei Liegest\u00fctzen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Der Musculus pectoralis minor liegt unter dem zuvor beschriebenen. Er beginnt an der dritten, vierten und f\u00fcnften Rippe und endet am Schultergelenk. Seine Aufgabe ist es, den oberen Rand der Gliedma\u00dfen, d. h. <strong>das Schl\u00fcsselbein und das Schulterblatt, abzusenken und anzuspannen<\/strong>. Obwohl diese Muskeln zum Brustkorb geh\u00f6ren, spielen sie f\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">R\u00fccken\u00fcbungen<\/a> eine gr\u00f6\u00dfere Rolle.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-wie-trainieren-sie-die-brust-effektiv-\">Wie trainieren Sie die Brust effektiv?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Grundlage jedes Trainings \u2013 nicht nur der Brust \u2013 <strong>ist gr\u00fcndliches Aufw\u00e4rmen<\/strong>. Bereiten Sie Ihren K\u00f6rper auf die Brust\u00fcbungen vor, damit er Sie bei den Trainingseinheiten nicht im Stich l\u00e4sst. W\u00e4rmen Sie sich nur unzureichend auf, laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen und einen Muskel- oder Sehnenriss zu erleiden.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie Ihr Training mit der richtigen Last. W\u00e4hlen Sie zu Beginn des Brusttrainings <strong>ca. 60 \u2013 80 % des Maximalgewichts<\/strong> (die maximale Belastung entspricht der Last, mit der Sie eine vollst\u00e4ndige Wiederholung durchf\u00fchren). Mit der Zeit steigern Sie diesen Wert auf bis zu 95 % des Maximalgewichts.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die Anzahl der Wiederholungen h\u00e4ngt von der Art der \u00dcbung ab. Der <strong>empfohlene Bereich liegt bei 5 \u201315 Wiederholungen<\/strong>. Wie h\u00e4ufig Sie in der Woche trainieren, bestimmen wiederum Faktoren wie Ihre Erfahrung sowie Ihre Zielen und Vorlieben. In der Regel trainieren Sie den Brustbereich ein- bis zweimal pro Woche.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Regenerieren Sie nach dem Brusttraining. Ziel ist dabei nicht nur, dass sich die Muskeln erholen, sondern auch <strong>ein gesundes und richtiges Wachstum<\/strong> zu gew\u00e4hrleisten. Bei schweren Trainingseinheiten g\u00f6nnen Sie sich Ruhephasen von 48 bis 72 Stunden. Trainieren Sie h\u00e4ufiger, ist die Belastung zu hoch und Sie riskieren Verletzungen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-n%C3%BCtzliche-tipps-zum-training-ihrer-brust-\">N\u00fctzliche Tipps zum Training Ihrer Brust&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fchren Sie die geplanten Brust\u00fcbungen <strong>mit den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Bewegungen<\/strong> aus, soweit es Ihre Muskeln es zulassen. \u00dcbertreiben Sie die \u00dcbungen dabei nicht und \u00fcberschreiten Sie nicht diese Grenze. Das f\u00fchrt zu Verletzungen oder belastet K\u00f6rperpartien, die Sie w\u00e4hrend der \u00dcbungen nicht trainieren wollen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Achten Sie bei der Auswahl der \u00dcbungen darauf, dass sie komplex sind. Beziehen Sie bei Ihren \u00dcbungen <strong>mindestens zwei Gelenkpaare und eine gro\u00dfe Anzahl an Muskeln<\/strong> gleichzeitig ein. Unterschiedliche isolierte \u00dcbungen \u2013 also f\u00fcr bestimmte Muskelgruppen \u2013 sorgen f\u00fcr ein vielf\u00e4ltiges Training.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Achten Sie auf Ihre Technik<\/strong>. Bei Liegest\u00fctzen und Dehn\u00fcbungen ist es beispielsweise wichtig, dass Sie die Schulterbl\u00e4tter nach hinten und unten ziehen und Ihre Handgelenke abst\u00fctzen. Dadurch gew\u00e4hrleisten Sie die Stabilit\u00e4t des Schultergelenks und beziehen alle Brustmuskeln in die \u00dcbung ein.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-brust%C3%BCbungen-mit-ger%C3%A4ten-\">Brust\u00fcbungen mit Ger\u00e4ten&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Brust\u00fcbungen f\u00fchren zu gro\u00dfartigen Ergebnissen, wenn Sie daf\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/krafttraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Krafttrainingsger\u00e4te<\/a> verwenden. Greifen Sie hierf\u00fcr auf <strong>B\u00e4nke, Kurzhanteln, Langhanteln und Gummib\u00e4nder<\/strong> zur\u00fcck. Mit professionellen Ger\u00e4ten erg\u00e4nzen Sie in erster Linie Ihre sonstigen Trainingseinheiten. Idealerweise verbringen Sie ca. 20 % Ihrer Zeit mit dem Brusttraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-langhanteldr%C3%BCcken-\">Langhanteldr\u00fccken&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Eine der h\u00e4ufigsten \u00dcbungen f\u00fcr das Brustmuskeltraining ist das Langhantel-Bankdr\u00fccken. Es eignet sich hervorragend zum <strong>Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer<\/strong>. Neben der Brust beanspruchen Sie dabei auch andere Muskelpartien.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Auf der Bank f\u00fchren Sie verschiedene \u00dcbungen mit der Langhantel aus. Sie <strong>unterscheiden sich haupts\u00e4chlich im Winkel der Liegefl\u00e4che<\/strong>. Nehmen Sie als Ausgangspunkt eine horizontale Position ein, die die Grundlage Ihrer \u00dcbungen ist. Diese Position eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Masse und wirkt sich zus\u00e4tzlich auf die R\u00fccken- und Schultermuskulatur aus.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr fortgeschrittenere \u00dcbungen stellen Sie die Trainingsbank in einem Winkel von 15 \u2013 30\u00b0 ein. Aus dieser Position heraus <strong>verbessern Sie die Arbeit an der oberen Brust und den Schultern<\/strong>. Das Dr\u00fccken der Langhantel aus diesem Winkel heraus f\u00f6rdert zudem den Kraftaufbau.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr das Training der unteren Brustpartien verwenden Sie am besten eine Schr\u00e4gbank, die <strong>eine Kopflage in einem Winkel von 45\u00b0<\/strong> erm\u00f6glicht. Dies ist eine sehr anspruchsvolle Art des Bankdr\u00fcckens, die Sie erst in sp\u00e4teren Trainingsphasen einf\u00fchren sollten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ganz gleich, f\u00fcr welche Art des Bankdr\u00fcckens Sie sich entscheiden, beachten Sie diese grunds\u00e4tzlichen Regeln f\u00fcr \u00dcbungen auf der Bank und mit der Langhantel. Zu ihnen geh\u00f6ren:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Stellen Sie beim Kopfdr\u00fccken sicher, dass Sie Ihre Beine richtig sichern und w\u00e4hrend der \u00dcbung nicht von der Liegefl\u00e4che rutschen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-%C3%BCbungen-mit-hanteln-\">\u00dcbungen mit Hanteln&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Hanteln sind \u00e4u\u00dferst n\u00fctzliche Trainingsger\u00e4te. Sie setzen sie auf vielf\u00e4ltige Weise ein, sei es mit einer Bank oder sogar einem Ball. Wie sieht also das Hanteltraining kombiniert mit Brust\u00fcbungen aus?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Fangen Sie mit <strong>\u00dcbungen auf einer Bank<\/strong> an. Legen Sie sich horizontal auf den R\u00fccken. Stellen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe flach und fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme so, dass sich die Gewichte \u00fcber Ihrer Brust befinden. Senken Sie sie nun ab, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und die Hanteln entlang Ihres K\u00f6rpers f\u00fchren. Heben Sie dann die Hanteln z\u00fcgig an. Mit dieser \u00dcbung trainieren Sie die obere Brust.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mit <strong>Kurzhanteln auf einem Ball<\/strong> trainieren Sie umfassend die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Diese \u00dcbung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad und Sie setzen sie in sp\u00e4teren Trainingsphasen ein. Legen Sie sich auf den Gymnastikball, sodass er sich unter Ihrem mittleren und oberen R\u00fccken befindet. Nehmen Sie dann die Hanteln und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Senken Sie die Gewichte nach au\u00dfen, bis sich Ihre Oberarme parallel zum Boden befinden und die Hanteln auf H\u00f6he Ihrer Ohren sind. Haben Sie diese Position erreicht, kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die letzte \u00dcbung mit den beschriebenen Ger\u00e4ten sind <strong>Liegest\u00fctze<\/strong>. Legen Sie die Kurzhanteln auf den Boden und nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie die Griffe festhalten. Die F\u00fc\u00dfe stellen Sie etwas weiter als h\u00fcftbreit auseinander. Senken Sie Ihren K\u00f6rper ab, indem Sie die Arme an den Ellbogen beugen. Strecken Sie die Arme kraftvoll, sobald Sie den Boden erreicht haben. Wenn Sie die Ausgangsposition erreicht haben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie eines der Gewichte. Verdrehen Sie dabei nicht die H\u00fcften!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-%C3%BCbungen-mit-einem-gummiband-\">\u00dcbungen mit einem Gummiband&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Widerstandsband eignet sich hervorragend f\u00fcr verschiedene Trainingsarten, nicht nur f\u00fcr die Brust. Sie werden es auch f\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/\" rel=\"noreferrer noopener\">Bein- und Schulter\u00fcbungen<\/a> verwenden. Wie hilft das Gummiband beim Brusttraining?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sie <strong>ersetzen damit beispielsweise eine Langhantel<\/strong>. Legen Sie das Band einfach unter eine Bank und legen Sie sich auf den R\u00fccken. Fassen Sie beide Enden des Bandes und platzieren Sie Ihre H\u00e4nde breiter als Ihre Schultern, als w\u00fcrden Sie eine Langhantel dr\u00fccken. Strecken Sie dann Ihre Arme so weit wie m\u00f6glich aus. Anschlie\u00dfend kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mit einem Widerstandsband <strong>erg\u00e4nzen Sie auch hervorragend traditionelle Liegest\u00fctze<\/strong>. Legen Sie es einfach quer \u00fcber Ihren oberen R\u00fccken und greifen Sie die Enden mit Ihren Fingern. Das sorgt f\u00fcr zus\u00e4tzlichen Widerstand, wenn Sie sich vom Boden abheben, und intensiviert Ihre \u00dcbungseinheiten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Als letzte <strong>\u00dcbung mit dem Trainingsband f\u00fchren Sie die stehende Presse aus<\/strong>. Befestigen Sie zun\u00e4chst in Brusth\u00f6he den Gummi an einer festen Unterlage oder mit einem B\u00fcgel an einer Wand. Stellen Sie sich mit dem R\u00fccken zur Halterung, greifen Sie die Enden des Bandes und machen Sie einen Schritt nach vorne, damit es sich streckt. Beugen Sie die Ellbogen leicht und strecken Sie sie dann nach vorne, w\u00e4hrend Sie die Arme seitlich ausbreiten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-brust%C3%BCbungen-ohne-ger%C3%A4te-\">Brust\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Obwohl Sie bei Brust\u00fcbungen mit Ger\u00e4ten viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, bedeutet das nicht, dass Sie f\u00fcr Ihre \u00dcbungen auf Hanteln oder eine Langhantel angewiesen sind. Integrieren Sie in Ihren Trainingsplan auch \u00dcbungen<strong>, bei denen Sie Ihr eigenes K\u00f6rpergewicht einsetzen<\/strong>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-liegest%C3%BCtze-sind-eine-gute-grundlage-f%C3%BCr-brut%C3%BCbungen-\">Liegest\u00fctze sind eine gute Grundlage f\u00fcr Brut\u00fcbungen&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fcr das Training Ihrer Brustmuskulatur sowie Ihrer <strong>Arme, Schultern und Ihres Bauchs sind Liegest\u00fctze<\/strong> <strong>unerl\u00e4sslich<\/strong>. Sie eignen sich sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch f\u00fcr erfahrene Bodybuilder gleicherma\u00dfen. Liegest\u00fctze besitzen den gro\u00dfen Vorteil, dass Sie daf\u00fcr lediglich etwas Platz daf\u00fcr ben\u00f6tigen. Achten Sie jedoch auf die richtige Technik:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Am besten knien Sie sich zuerst hin. Stellen Sie Ihre H\u00e4nde etwas weiter als schulterbreit bequem auf den Boden. Danach strecken Sie die Beine durch, lassen die F\u00fc\u00dfe eng beieinander und heben die Knie vom Boden ab. Halten Sie den K\u00f6rper in einer geraden Linie, sodass sein Gewicht auf Ihren H\u00e4nden ruht. Spannen Sie Ihre Ges\u00e4\u00df- und Bauchmuskeln an und halten Sie sie w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in dieser Position. Senken Sie sich ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, und heben Sie sich, wenn Sie einige Zentimeter vom Boden entfernt sind, indem Sie die Arme strecken. Richten Sie den Blick auf den Boden und <strong>halten Sie die H\u00fcften in gerader Position<\/strong>. Sie d\u00fcrfen sie nicht absenken, anheben oder verdrehen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung f\u00fchren Sie je nach Bedarf auf viele verschiedene Arten durch. F\u00fcr den schnellen Aufbau von Kraft und Muskelmasse setzen <strong>Liegest\u00fctze als isometrische \u00dcbungen<\/strong> ein. Dabei halten Sie das K\u00f6rpergewicht 2 bis 5 Sekunden, wenn Sie sich knapp \u00fcber dem Boden und auf halbem Weg zur Ausgangsposition befinden. Dies erfordert jedoch viel Kraft.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Eine weitere interessante Variante ist der <strong>Jump-Up-Liegest\u00fctz<\/strong>, mit dem Sie ideal Ihre Kraft und allgemeine Fitness trainieren. Besonders Kampfsportler sch\u00e4tzen diese Abwandlung. Dazu sto\u00dfen Sie sich beim Heben kr\u00e4ftig ab und nehmen dabei die H\u00e4nde vom Boden. Nachdem Sie gelandet sind, wiederholen Sie die \u00dcbung so schnell wie m\u00f6glich.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Liegest\u00fctze kombinieren Sie auch mit verschiedenen Arten von <strong>Bein- oder Armst\u00fctzen<\/strong>. Dadurch beanspruchen Sie verschiedene Muskelpartien, wenn Sie beispielsweise Ihre Beine h\u00f6herstellen, belasten Sie den oberen Teil Ihrer Brust. Hierf\u00fcr nutzen Sie Treppen, Trainingsb\u00e4nke oder M\u00f6bel in Ihrem Wohnzimmer.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Eine interessante Variante ist das <strong>Training auf einem Gymnastikball<\/strong>. Da er keine stabile Unterlage bietet, m\u00fcssen Sie auch bei Liegest\u00fctzen das Gleichgewicht halten, sodass Sie gleichzeitig den Rest Ihres K\u00f6rpers trainieren. Wenn Sie den Ball unter Ihren Beinen platzieren, werden Ihre Bauchmuskeln gestrafft, w\u00e4hrend Sie sich mit den Armen gegen den Ball lehnen, um Ihre Schultermuskeln \u2013 insbesondere Ihren Trizeps \u2013 zu trainieren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-brust%C3%BCbungen-f%C3%BCr-frauen-\">Brust\u00fcbungen f\u00fcr Frauen&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Viele Frauen meiden Brust\u00fcbungen. Sie bef\u00fcrchten, dass sie dadurch maskuliner aussehen und ihre Br\u00fcste an Volumen verlieren. Die Wahrheit ist jedoch ganz anders. Denn das richtige Training hilft, die Figur zu betonen und die Br\u00fcste zu straffen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die K\u00f6rper von M\u00e4nnern und Frauen unterscheiden sich geringf\u00fcgig voneinander und erfordern unterschiedliche Trainingsmethoden. Aus diesem Grund greifen Frauen haupts\u00e4chlich auf \u00dcbungen f\u00fcr den oberen Bereich der Brust zur\u00fcck. Es sind h\u00e4ufig Trainingseinheiten f\u00fcr den Brustbeinmuskel und das Schl\u00fcsselbein. Ersterer ist f\u00fcr die Anhebung der Br\u00fcste verantwortlich, letzterer f\u00fcr deren Straffung. \u00dcbungen f\u00fcr den Bauchbereich wirken sich negativ aus, da seine Ausdehnung dazu beitr\u00e4gt, die Brust nach unten zu richten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Frauen trainieren nach den gleichen Prinzipien, die wir schon am Anfang erw\u00e4hnt haben. Sie ben\u00f6tigen jedoch weniger Gewicht als M\u00e4nner. Die Brust von Frauen ist anatomisch schw\u00e4cher als die von M\u00e4nnern. Nutzen sie im Fitnessstudio sehr schwere Hanteln und Langhanteln, werden diese mehr schaden als nutzen. F\u00fcr Ihren Trainingsplan w\u00e4hlen Sie am besten unterschiedliche \u00dcbungen, die sich gegenseitig erg\u00e4nzen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-faq-zu-brust%C3%BCbungen-\">FAQ zu Brust\u00fcbungen&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Sie haben noch offene Fragen zum Brusttraining? In diesem Abschnitt finden Sie Antworten auf die am h\u00e4ufigsten gestellten Fragen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"12-wie-trainiere-ich-zu-hause-meine-brust-\">Wie trainiere ich zu Hause meine Brust?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Da sich nicht jeder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten will, trainieren viele Menschen Ihre Brust zu Hause. Gl\u00fccklicherweise ben\u00f6tigen Sie daf\u00fcr keine teuren Trainingsger\u00e4te oder ein ganzes Fitnessstudio, sondern lediglich gen\u00fcgend Platz im Wohn- oder Schlafzimmer. Lassen Sie sich nicht durch die M\u00f6bel um Sie herum einschr\u00e4nken. Sorgen Sie f\u00fcr Bewegungsfreiheit, indem Sie alles wegr\u00e4umen, was Sie st\u00f6rt.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Als Einstieg \u00fcben Sie am einfachsten verschiedene Arten an Liegest\u00fctzen. Beginnen Sie mit den traditionellen Varianten, um dann nach und nach zu komplexeren \u00dcbungen \u00fcberzugehen. F\u00fcr Liegest\u00fctze mit hochgelegten Beinen verwenden Sie ein Sofa, ein Bett oder einen Sessel. Wenn Sie \u00fcber einen eigenen Gymnastikball verf\u00fcgen, beziehen Sie diesen in Ihr Training ein.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Investieren Sie f\u00fcr Ihr Training in Hanteln. W\u00e4hlen Sie nicht gleich die schwersten, denn sie belasten zu sehr Ihre Sehnen oder Muskeln. Halten Sie f\u00fcr die Wahl der richtigen Hanteln R\u00fccksprache mit dem Verk\u00e4ufer oder Ihrem Personal Trainer. Hanteln nehmen in der Regel nicht viel Platz ein, sodass Sie sie auch in einer kleinen Wohnung problemlos einsetzen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"13-warum-bekomme-ich-brustschmerzen-nach-dem-training-\">Warum bekomme ich Brustschmerzen nach dem Training?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Es kommt vor, dass Sie direkt nach einem Brusttraining ein anhaltendes Stechen versp\u00fcren. Das ist die Folge einer \u00dcberlastung Ihrer Muskeln. Obwohl das Ph\u00e4nomen keine gro\u00dfe Gefahr f\u00fcr Gesundheit und Leben darstellt, untersch\u00e4tzen Sie es nicht. Wenn Sie nach dem Brusttraining unter Schmerzen leiden, reduzieren Sie f\u00fcr einige Zeit die Trainingsintensit\u00e4t oder verzichten ganz darauf, bis die Symptome aufh\u00f6ren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"14-wie-gehe-ich-mit-atembeschwerden-nach-dem-training-um-\">Wie gehe ich mit Atembeschwerden nach dem Training um?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Atemprobleme direkt nach einem Brusttraining entstehen durch verschiedene Faktoren. Bei wiederholter Atemnot wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Eine der h\u00e4ufigsten Ursachen ist zu intensives Training. Ihr K\u00f6rper gew\u00f6hnt sich nur langsam an eine erh\u00f6hte k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t. Am Anfang des Trainings stellen Ihre Atemwege noch nicht ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung bereit. Infolgedessen bekommen Sie nach dem Training Atembeschwerden.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Belastungsasthma ist ein weiteres Problem, das vor allem Kinder und junge Erwachsene betrifft. Durch die Bronchienverengung verringert sich der Luftstrom, sodass ein Asthmaanfall ohne entz\u00fcndliche Ver\u00e4nderungen auftritt. Damit einhergehen anhaltender Husten, Schweregef\u00fchl in der Brust, pfeifende Atemger\u00e4usche und ein Leistungsabfall. Die Symptome halten gelegentlich bis zu 8 Stunden nach dem Training an.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Weitere Ursachen f\u00fcr Atemnot sind Lungenembolien (also der Verschluss von Blutgef\u00e4\u00dfen beispielsweise durch ein Blutgerinnsel) und Pneumothorax mit einer Emphysemen-Zyste. In beiden F\u00e4llen ist ein sofortiger \u00e4rztlicher Eingriff notwendig.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Atemprobleme nach dem Training f\u00fchren zu Kurzatmigkeit, die ein weiteres Training verhindert, zu Schwindelgef\u00fchlen und sogar zu Ohnmachtsanf\u00e4llen. Suchen Sie einen Spezialisten auf, wenn Sie nach dem Brusttraining mit Atemnot k\u00e4mpfen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"15-nach-welcher-zeit-sind-erste-effekte-sichtbar-\">Nach welcher Zeit sind erste Effekte sichtbar?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Diese Frage stellt sich sicher jeder am Anfang des Trainings. Wer will nicht so schnell wie m\u00f6glich eine muskul\u00f6se Brust zur Schau stellen? Vor allem, wenn Sie im Fitnessstudio andere Menschen mit athletischen K\u00f6rpern trainieren sehen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die Antwort wird Ihnen vermutlich nicht gefallen: Es kommt darauf an. Wie schnell sich ein sichtbarer Effekt beim Brusttraining einstellt, wird beeinflusst durch: die H\u00e4ufigkeit und Art der \u00dcbungen, die Ern\u00e4hrung und die k\u00f6rperlichen Voraussetzungen. Sichtbare Ergebnisse bemerken Sie bestenfalls drei Wochen nach Beginn der Brust\u00fcbungen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Denken Sie daran, dass Sie Ihre Traumfigur nicht immer in kurzer Zeit erreichen. Sie m\u00fcssen geduldig sein und einen starken Willen haben, weiterzumachen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-welche-ausstattung-ben%C3%B6tige-um-die-brust-zu-trainieren-\">Welche Ausstattung ben\u00f6tige, um die Brust zu trainieren?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Auch wenn Sie f\u00fcr das Brusttraining nicht immer Trainingsger\u00e4te ben\u00f6tigen, so erleichtern sie es doch erheblich, Muskeln und Kraft aufzubauen. Womit sollten Sie Ihr Fitnessstudio ausstatten?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Eine Langhantel zum Dr\u00fccken. W\u00e4hlen Sie das Gewicht entsprechend Ihrer F\u00e4higkeiten. Vielleicht gehen Sie einfach ins Fitnessstudio, um zu pr\u00fcfen, welches maximale Gewicht Ihnen am ehesten entspricht, und w\u00e4hlen dann die Belastung, die Sie ben\u00f6tigen. Zu Beginn sollte es 60 \u2013 80 % Ihrer Maximalbelastung betragen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Achten Sie bei der Langhantel auf den Griff, also das Metallrohr, das Sie greifen. Er ist entweder f\u00fcr M\u00e4nner (L\u00e4nge 2,2 m bei einem Gewicht von 20 kg) oder f\u00fcr Frauen (L\u00e4nge 2,1 m bei einem Gewicht von 15 kg) ausgelegt und ist fest oder geteilt. Zum Pressen ist eine gerade Stange vorteilhaft. Sie verwenden sie f\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/bizepsuebungen-wie-sie-effektiv-trainieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Bizeps- und Trizeps\u00fcbungen<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Au\u00dferdem ben\u00f6tigen Sie eine Trainingsbank f\u00fcr das Bankdr\u00fccken. Die universellste Variante \u2013 die gerade Bank \u2013 ist ideal f\u00fcr Anf\u00e4nger. Intensivieren Sie Ihr Training mit der Zeit, erg\u00e4nzen Sie Ihr Fitnessstudio mit einer Schr\u00e4gbank, um schr\u00e4g und mit dem Kopf nach unten zu dr\u00fccken.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Neben der Trainingsbank ben\u00f6tigen Sie auch eine Langhantelablage. Sie haben die Wahl zwischen in die Bank integrierten Ablagen und freistehenden Ablagen. Bei der ersten Variante vermeiden Sie das Risiko, dass die Hantel beim Ablegen versehentlich verrutscht, w\u00e4hrend die zweite Variante Ihnen mehr Freiheit bei der Positionierung im Raum bietet. Die Wahl bleibt Ihnen \u00fcberlassen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Bei der Wahl der Hanteln gehen Sie \u00e4hnlich wie bei der Langhantel vor. Testen Sie im Fitnessstudio verschiedene Gewichte und w\u00e4hlen Sie diejenigen aus, die am besten zu Ihnen passen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Erg\u00e4nzen Sie Ihr Trainingsger\u00e4t f\u00fcr das Brusttraining zus\u00e4tzlich mit einem Widerstandsband und einem Gymnastikball. F\u00fcr Liegest\u00fctze ist eine bequeme Unterlage hilfreich. Hierf\u00fcr bieten sich verschiedene Typen an <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/fitnesstraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fitnessmatten<\/a> an.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-wie-sie-effektiv-ihre-brust-trainieren-%E2%80%93-zusammenfassung-\">Wie Sie effektiv Ihre Brust trainieren \u2013 Zusammenfassung&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn Sie sich entscheiden, Brusttraining in Ihr Leben zu integrieren, sollten Sie eine sehr wichtige Sache wissen: An einem normalen Tag nutzen wir diese Muskeln recht selten. Das bedeutet, dass hart erarbeitete Ergebnisse schnell verloren gehen. F\u00fcr den Erhalt Ihrer Trainingsergebnisse ist es Daher sehr wichtig, regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Kombinieren Sie diese Art des Trainings mit anderen k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4ten. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in unseren n\u00e4chsten Artikeln. In ihnen diskutieren wir Funktionstraining und \u00dcbungen f\u00fcr weitere K\u00f6rperpartien.&nbsp;<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/63073"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=63073"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/63073\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":78238,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/63073\/revisions\/78238"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17509"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=63073"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=63073"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=63073"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=63073"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}