{"id":63031,"date":"2023-12-21T12:09:08","date_gmt":"2023-12-21T12:09:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/"},"modified":"2024-05-28T08:00:20","modified_gmt":"2024-05-28T08:00:20","slug":"uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/","title":{"rendered":"\u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df \u2013 eine umfassende Anleitung\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><strong>Wer viel sitzt, leidet h\u00e4ufig unter einem flachen Hintern \u2013 wenig t\u00e4gliche Bewegung entzieht ihm die Festigkeit. Dabei ist ein fester Hintern nicht nur \u00e4sthetischer, sondern auch ges\u00fcnder. \u00dcbungen f\u00fcr den Po helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu st\u00e4rken und Ihren K\u00f6rper aufrecht zu halten. Lesen Sie, wie Sie ein Ges\u00e4\u00df-Training durchf\u00fchren.&nbsp;<\/strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-d3bc007e-7522-4402-a97f-baf44886f12f\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/#0-warum-lohnt-es-sich-das-ges%C3%A4%C3%9F-zu-trainieren->Warum lohnt es sich, das Ges\u00e4\u00df zu trainieren?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/#1-anatomische-struktur-der-ges%C3%A4%C3%9Fmuskulatur->Anatomische Struktur der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/#2-wie-trainieren-sie-das-ges%C3%A4%C3%9F-richtig->Wie trainieren Sie das Ges\u00e4\u00df richtig?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/#5-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-das-ges%C3%A4%C3%9F-mit-ger%C3%A4ten->\u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df mit Ger\u00e4ten&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/#6-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-das-ges%C3%A4%C3%9F-ohne-ger%C3%A4te->\u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df ohne Ger\u00e4te&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/#7-faq-zu-ges%C3%A4%C3%9F-%C3%BCbungen->FAQ zu Ges\u00e4\u00df-\u00dcbungen&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/#11-wie-sie-ein-ges%C3%A4%C3%9F-training-durchf%C3%BChren-%E2%80%93-zusammenfassung->Wie Sie ein Ges\u00e4\u00df-Training durchf\u00fchren \u2013 Zusammenfassung&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-warum-lohnt-es-sich-das-ges%C3%A4%C3%9F-zu-trainieren-\">Warum lohnt es sich, das Ges\u00e4\u00df zu trainieren?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein fester, geformter Hintern sieht viel attraktiver aus als ein flacher, an der R\u00fcckenlinie ausgerichteter Po. Wenn Ihnen also das perfekte Aussehen Ihres K\u00f6rpers am Herzen liegt, bauen Sie \u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df unbedingt in Ihr t\u00e4gliches Training ein. Dieses K\u00f6rperteil ist aber nicht nur wichtig f\u00fcr eine sch\u00f6ne Figur. <strong>Eine starke Ges\u00e4\u00dfmuskulatur unterst\u00fctzt Sie bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten<\/strong> \u2013 beim Gehen, Laufen oder Heben schwerer Gegenst\u00e4nde. Zusammen mit der R\u00fcckenmuskulatur halten Sie mit dieser Muskelgruppe Ihren K\u00f6rper aufrecht und beugen so Fehlhaltungen vor.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-anatomische-struktur-der-ges%C3%A4%C3%9Fmuskulatur-\">Anatomische Struktur der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Jedes Ges\u00e4\u00df besteht aus drei Hauptmuskeln:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Der <strong>Musculus gluteus minimus <\/strong>ist der tiefste Muskel und befindet sich zwischen dem oberen Teil des Beckenkamms und der Vorderseite am gro\u00dfen Rollh\u00fcgel (Trochanter major) des Oberschenkelknochens (Femur).&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gluteus medius<\/strong> \u2013 dieser Muskel bedeckt den kleinen Ges\u00e4\u00dfmuskel und ist zusammen mit ihm f\u00fcr eine ganze Reihe motorischer Aktivit\u00e4ten verantwortlich: Mit ihm heben Sie Ihr Bein zur Seite, Ihren Oberschenkel nach vorne und hinten und drehen Ihre H\u00fcfte.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gluteus maximus<\/strong> \u2013 sein Name ist kein Zufall. Er ist gro\u00df und befindet sich auf der gesamten Oberfl\u00e4che des Ges\u00e4\u00dfes. Ebenso gro\u00df ist seine Bedeutung \u2013 er erm\u00f6glicht Ihnen eine aufrechte K\u00f6rperhaltung, dreht aber auch den Oberschenkel oder streckt die Knie. Seine Funktion ist daher von unsch\u00e4tzbarem Wert.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-wie-trainieren-sie-das-ges%C3%A4%C3%9F-richtig-\">Wie trainieren Sie das Ges\u00e4\u00df richtig?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit \u00dcbungen f\u00fcr die Oberschenkel und das Ges\u00e4\u00df f\u00f6rdern Sie die Gesamtkondition Ihres K\u00f6rpers. <strong>Mit einem bewusst dosierten Training<\/strong> formen Sie dabei auch Ihren Hintern. Je nachdem, welchen Effekt Sie erzielen wollen, greifen Sie auf unterschiedliche \u00dcbungen zur\u00fcck.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_a5ef3b327f01879c7333cb41c9df5c9c\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 61.00%; 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Radfahrer und Rollschuhfahrer erzielen ebenso tolle Effekte. Generell f\u00f6rdern alle Aktivit\u00e4ten, bei denen Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, einen straffen Hintern.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-ein-gr%C3%B6%C3%9Feres-ges%C3%A4%C3%9F-\">\u00dcbungen f\u00fcr ein gr\u00f6\u00dferes Ges\u00e4\u00df<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Eine etwas schwierigere Aufgabe haben diejenigen, die einen gr\u00f6\u00dferen Hintern anstreben. Hier geht es leider nicht ohne eine positive Kalorienbilanz. <strong>F\u00fcr den Aufbau des Ges\u00e4\u00dfes braucht man Masse<\/strong>, w\u00e4hrend Sie mit einer Reduktion nur dessen Form straffen und verbessern. Erst dann gehen Sie zum <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Modellierungstraining<\/a> \u00fcber. W\u00e4hlen Sie \u00dcbungen, die die gesamte Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivieren und belasten Sie sie mit hoher Intensit\u00e4t, vorzugsweise in kurzen, sich wiederholenden Trainingseinheiten.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-das-ges%C3%A4%C3%9F-mit-ger%C3%A4ten-\">\u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df mit Ger\u00e4ten<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sie trainieren gerne im Fitnessstudio, aber bisher haben Sie sich auf <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Brust<\/a>&#8211; und <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/bizepsuebungen-wie-sie-effektiv-trainieren\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/bizepsuebungen-wie-sie-effektiv-trainieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Bizeps\u00fcbungen<\/a> beschr\u00e4nkt? Dann schauen Sie sich die \u00dcbungen f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur an, die Sie mithilfe von <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/krafttraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trainingsger\u00e4ten<\/a> durchf\u00fchren:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Verwenden Sie eine <strong>Langhantel<\/strong>, um Muskelmasse Ihres Ges\u00e4\u00dfes aufzubauen und zu straffen. W\u00e4hlen Sie aus einer ganzen Reihe an \u00dcbungen, die das Aussehen Ihres Hinterns verbessern. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Kreuzheben oder Kniebeugen mit einer Langhantel.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gummib\u00e4nder <\/strong>eignen sich auch hervorragend f\u00fcr Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen. Bringen Sie sie auf Knieh\u00f6he an, um \u00dcbungen f\u00fcr Beine und Po effektiver zu gestalten! Zudem erh\u00f6hen sie den Widerstand bei seitlichen sowie vorw\u00e4rts- und r\u00fcckw\u00e4rtsgerichteten Beinbewegungen.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_2694c10b641183b2bc3cf011d3db3629\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-beinbeuger-135-kg-10230214\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230214_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-beinbeuger-135-kg-10230214\">\n                        Beinbeuger &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schlingentrainer-108-bis-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schlingentrainer-108-bis-164-cm-10230082\">\n                        Schlingentrainer &#8211; 108 bis 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>18.00&nbsp;\u20ac<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-weichbodenmatte-180-x-60-x-5-cm-faltbar-schwarz-10230083\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230083_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-weichbodenmatte-180-x-60-x-5-cm-faltbar-schwarz-10230083\">\n                        Weichbodenmatte &#8211; 180 x 60 x 5 cm &#8211; faltbar &#8211; schwarz                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-vibrationsplatte-61-x-32-cm-bis-120-kg-fernbedienung-10230164\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230164_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-vibrationsplatte-61-x-32-cm-bis-120-kg-fernbedienung-10230164\">\n                        Vibrationsplatte &#8211; 61 x 32 cm &#8211; bis 120 kg &#8211; Fernbedienung                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nutzen Sie <strong>Gewichte f\u00fcr Ihr Training<\/strong>, um einen straffen Hintern zu erzielen. Hierf\u00fcr eignen sich \u00dcbungen wie Ausfallschritte und Schritte mit Trades oder Spr\u00fcnge aus der Hocke perfekt.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Haben Sie schon \u00fcber <strong>Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen auf einer Vibrationsplatte<\/strong> nachgedacht? Die Vibrationen stimulieren die Muskeln zus\u00e4tzlich, indem sie diese zusammenziehen und entspannen. Nutzen Sie dieses Ger\u00e4ts f\u00fcr Ihre Lieblings\u00fcbungen und erzielen Sie dadurch noch bessere Ergebnisse.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Mit einem <strong>Ball gestallten Sie \u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df<\/strong>, die Sie im Liegen durchf\u00fchren, abwechslungsreicher. Lehnen Sie beispielsweise Ihre Beine an und heben Sie Ihre H\u00fcften \u2013 in dieser Position ist die Muskelspannung sehr hoch.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-das-ges%C3%A4%C3%9F-ohne-ger%C3%A4te-\">\u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df ohne Ger\u00e4te<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Was aber, wenn Sie zu Hause Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln trainieren wollen, Ihnen aber weder Zubeh\u00f6r noch Ger\u00e4te zur Verf\u00fcgung stehen? <strong>Mit einer Reihe an Grund\u00fcbungen planen Sie erfolgreich ein effektives Training<\/strong>. Dazu geh\u00f6ren u. a. die Br\u00fccke, H\u00fcftheben in R\u00fcckenlage, seitliches Beinheben oder Beinheben nach hinten im gest\u00fctzten Kniestand, Kniebeugen, Step-Ups sowie seitliche Ausfallschritte.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-faq-zu-ges%C3%A4%C3%9F-%C3%BCbungen-\">FAQ zu Ges\u00e4\u00df-\u00dcbungen<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Was wollen Sie sonst noch \u00fcber das Ges\u00e4\u00df-Training wissen? Finden Sie die Antworten auf die am h\u00e4ufigsten gestellten Fragen zu diesem Work-out heraus!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-wie-trainiere-ich-das-ges%C3%A4%C3%9F-zu-hause-\">Wie trainiere ich das Ges\u00e4\u00df zu Hause?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Zu Hause trainieren Sie Ihr Ges\u00e4\u00df h\u00e4ufig ohne Ger\u00e4te. Wesentlich bessere Ergebnisse erzielen Sie jedoch, wenn Sie Ihr Training unter Last durchf\u00fchren. <strong>Schaffen Sie sich ein Basis-Zubeh\u00f6r-Set an<\/strong>, das nicht viel Platz in der Wohnung einnimmt, mit dem Sie aber die Ges\u00e4\u00dfmuskeln effektiver modellieren und st\u00e4rken. \u00dcbungen mit einem Gummiband erweisen sich dabei als \u00e4u\u00dferst effizient. Die B\u00e4nder sind angenehm kompakt. Sie verstauen sie in einer kleinen Schublade oder einem Schrank und tragen sie in Ihrer Handtasche bei sich. Kleine B\u00e4nder setzen Sie zudem effektiv f\u00fcr das <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">R\u00fcckentraining<\/a> ein. Als Grundlage nutzen Sie f\u00fcr zahlreiche \u00dcbungen eine Trainingsmatte.\u00a0<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_8e7e3f26ba2f4dcc2d743d7a1d513dde\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-wie-hebe-ich-das-ges%C3%A4%C3%9F-an-\">Wie hebe ich das Ges\u00e4\u00df an?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Setzen Sie auf abwechslungsreiche \u00dcbungseinheiten. Ausfallschritte oder Kniebeugen bringen sicher gute Ergebnisse. <strong>Kombinieren Sie diese \u00dcbungen mit traditionellen Sportarten<\/strong> wie Laufen oder z\u00fcgiges Gehen. Wohnen Sie in einem Mehrfamilienhaus oder arbeiten Sie in einer oberen Etage? Verzichten Sie auf den Aufzug! Wenn Sie die Treppe hinaufgehen, wird Ihr Ges\u00e4\u00df auf nat\u00fcrliche Weise angehoben und seine runde Form betont. Wenn Sie in Ihrem Alltag keine Treppen steigen, schaffen Sie sich einen Stepper an. Mit diesem Trainingsger\u00e4t imitieren Sie das Treppensteigen und erzielen vergleichbar gute Ergebnisse.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"10-nach-welcher-zeit-sehe-ich-erste-effekte-des-trainings-\">Nach welcher Zeit sehe ich erste Effekte des Trainings?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die Ergebnisse regelm\u00e4\u00dfiger Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen, bei denen die Trainingsbelastung gezielt erh\u00f6ht wurde, <strong>sehen Sie nach ca. zwei Monaten<\/strong>. Es h\u00e4ngt nat\u00fcrlich alles vom Ausgangszustand der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur ab und davon, wie lange und komplex Ihre Trainingseinheiten waren. Die Arbeit an der Form und Festigkeit des Ges\u00e4\u00dfes ist daher nicht einfach, aber die Wirkung wird Sie sicherlich begeistern.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-wie-sie-ein-ges%C3%A4%C3%9F-training-durchf%C3%BChren-%E2%80%93-zusammenfassung-\">Wie Sie ein Ges\u00e4\u00df-Training durchf\u00fchren \u2013 Zusammenfassung<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit \u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df <strong>formen Sie das Aussehen Ihres Ges\u00e4\u00dfes und verbessern den Gesamtzustand Ihres K\u00f6rpers<\/strong>. Daher lohnen sie sich in jeder Hinsicht. \u00dcbungen f\u00fcr schlanke Oberschenkel und einen straffen Po sind einfach und g\u00fcnstig. F\u00fcr die meisten ben\u00f6tigen Sie keine teuren Trainingsger\u00e4te oder eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio \u2013 wobei Sie mit einfachem Zubeh\u00f6r bessere Trainingsergebnisse erzielen. Beginnen Sie am besten jetzt mit dem Training f\u00fcr einen wohlgeformten und straffen Hintern. Schon nach ein paar Wochen werden Sie sich \u00fcber die beeindruckenden Ergebnisse freuen.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wer viel sitzt, leidet h\u00e4ufig unter einem flachen Hintern \u2013 wenig t\u00e4gliche Bewegung entzieht ihm die&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":17409,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2839],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-63031","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport-de"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/exercises-for-the-buttocks.jpg","author_info":{"display_name":"Aleksandra Mojka","author_link":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/author\/aleksandra-mojka\/"},"reading_time":"6","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c6bea5b84cf5de4bc1f64d8190012798?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong><strong>Wer viel sitzt, leidet h\u00e4ufig unter einem flachen Hintern \u2013 wenig t\u00e4gliche Bewegung entzieht ihm die Festigkeit. Dabei ist ein fester Hintern nicht nur \u00e4sthetischer, sondern auch ges\u00fcnder. \u00dcbungen f\u00fcr den Po helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu st\u00e4rken und Ihren K\u00f6rper aufrecht zu halten. Lesen Sie, wie Sie ein Ges\u00e4\u00df-Training durchf\u00fchren.&nbsp;<\/strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-warum-lohnt-es-sich-das-ges%C3%A4%C3%9F-zu-trainieren-\">Warum lohnt es sich, das Ges\u00e4\u00df zu trainieren?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein fester, geformter Hintern sieht viel attraktiver aus als ein flacher, an der R\u00fcckenlinie ausgerichteter Po. Wenn Ihnen also das perfekte Aussehen Ihres K\u00f6rpers am Herzen liegt, bauen Sie \u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df unbedingt in Ihr t\u00e4gliches Training ein. Dieses K\u00f6rperteil ist aber nicht nur wichtig f\u00fcr eine sch\u00f6ne Figur. <strong>Eine starke Ges\u00e4\u00dfmuskulatur unterst\u00fctzt Sie bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten<\/strong> \u2013 beim Gehen, Laufen oder Heben schwerer Gegenst\u00e4nde. Zusammen mit der R\u00fcckenmuskulatur halten Sie mit dieser Muskelgruppe Ihren K\u00f6rper aufrecht und beugen so Fehlhaltungen vor.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-anatomische-struktur-der-ges%C3%A4%C3%9Fmuskulatur-\">Anatomische Struktur der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Jedes Ges\u00e4\u00df besteht aus drei Hauptmuskeln:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-wie-trainieren-sie-das-ges%C3%A4%C3%9F-richtig-\">Wie trainieren Sie das Ges\u00e4\u00df richtig?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit \u00dcbungen f\u00fcr die Oberschenkel und das Ges\u00e4\u00df f\u00f6rdern Sie die Gesamtkondition Ihres K\u00f6rpers. <strong>Mit einem bewusst dosierten Training<\/strong> formen Sie dabei auch Ihren Hintern. Je nachdem, welchen Effekt Sie erzielen wollen, greifen Sie auf unterschiedliche \u00dcbungen zur\u00fcck.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-einen-straffen-hintern-\">\u00dcbungen f\u00fcr einen straffen Hintern<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Tr\u00e4umen Sie von einem straffen Hintern? <strong>Einen solchen Effekt erzielen Sie mit Breitensport<\/strong>: Joggen oder wandern Sie in den Bergen. \u00c4hnliches gilt auch f\u00fcr Wintersportarten: Beim Skifahren oder Skaten sowie beim Langlaufskifahren bildet sich automatisch ein kr\u00e4ftiger Po. Radfahrer und Rollschuhfahrer erzielen ebenso tolle Effekte. Generell f\u00f6rdern alle Aktivit\u00e4ten, bei denen Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, einen straffen Hintern.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-ein-gr%C3%B6%C3%9Feres-ges%C3%A4%C3%9F-\">\u00dcbungen f\u00fcr ein gr\u00f6\u00dferes Ges\u00e4\u00df<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Eine etwas schwierigere Aufgabe haben diejenigen, die einen gr\u00f6\u00dferen Hintern anstreben. Hier geht es leider nicht ohne eine positive Kalorienbilanz. <strong>F\u00fcr den Aufbau des Ges\u00e4\u00dfes braucht man Masse<\/strong>, w\u00e4hrend Sie mit einer Reduktion nur dessen Form straffen und verbessern. Erst dann gehen Sie zum <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Modellierungstraining<\/a> \u00fcber. W\u00e4hlen Sie \u00dcbungen, die die gesamte Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivieren und belasten Sie sie mit hoher Intensit\u00e4t, vorzugsweise in kurzen, sich wiederholenden Trainingseinheiten.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-das-ges%C3%A4%C3%9F-mit-ger%C3%A4ten-\">\u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df mit Ger\u00e4ten<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sie trainieren gerne im Fitnessstudio, aber bisher haben Sie sich auf <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Brust<\/a>- und <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/bizepsuebungen-wie-sie-effektiv-trainieren\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/bizepsuebungen-wie-sie-effektiv-trainieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Bizeps\u00fcbungen<\/a> beschr\u00e4nkt? Dann schauen Sie sich die \u00dcbungen f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur an, die Sie mithilfe von <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/krafttraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trainingsger\u00e4ten<\/a> durchf\u00fchren:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-das-ges%C3%A4%C3%9F-ohne-ger%C3%A4te-\">\u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df ohne Ger\u00e4te<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Was aber, wenn Sie zu Hause Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln trainieren wollen, Ihnen aber weder Zubeh\u00f6r noch Ger\u00e4te zur Verf\u00fcgung stehen? <strong>Mit einer Reihe an Grund\u00fcbungen planen Sie erfolgreich ein effektives Training<\/strong>. Dazu geh\u00f6ren u. a. die Br\u00fccke, H\u00fcftheben in R\u00fcckenlage, seitliches Beinheben oder Beinheben nach hinten im gest\u00fctzten Kniestand, Kniebeugen, Step-Ups sowie seitliche Ausfallschritte.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-faq-zu-ges%C3%A4%C3%9F-%C3%BCbungen-\">FAQ zu Ges\u00e4\u00df-\u00dcbungen<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Was wollen Sie sonst noch \u00fcber das Ges\u00e4\u00df-Training wissen? Finden Sie die Antworten auf die am h\u00e4ufigsten gestellten Fragen zu diesem Work-out heraus!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-wie-trainiere-ich-das-ges%C3%A4%C3%9F-zu-hause-\">Wie trainiere ich das Ges\u00e4\u00df zu Hause?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Zu Hause trainieren Sie Ihr Ges\u00e4\u00df h\u00e4ufig ohne Ger\u00e4te. Wesentlich bessere Ergebnisse erzielen Sie jedoch, wenn Sie Ihr Training unter Last durchf\u00fchren. <strong>Schaffen Sie sich ein Basis-Zubeh\u00f6r-Set an<\/strong>, das nicht viel Platz in der Wohnung einnimmt, mit dem Sie aber die Ges\u00e4\u00dfmuskeln effektiver modellieren und st\u00e4rken. \u00dcbungen mit einem Gummiband erweisen sich dabei als \u00e4u\u00dferst effizient. Die B\u00e4nder sind angenehm kompakt. Sie verstauen sie in einer kleinen Schublade oder einem Schrank und tragen sie in Ihrer Handtasche bei sich. Kleine B\u00e4nder setzen Sie zudem effektiv f\u00fcr das <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">R\u00fcckentraining<\/a> ein. Als Grundlage nutzen Sie f\u00fcr zahlreiche \u00dcbungen eine Trainingsmatte.\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-wie-hebe-ich-das-ges%C3%A4%C3%9F-an-\">Wie hebe ich das Ges\u00e4\u00df an?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Setzen Sie auf abwechslungsreiche \u00dcbungseinheiten. Ausfallschritte oder Kniebeugen bringen sicher gute Ergebnisse. <strong>Kombinieren Sie diese \u00dcbungen mit traditionellen Sportarten<\/strong> wie Laufen oder z\u00fcgiges Gehen. Wohnen Sie in einem Mehrfamilienhaus oder arbeiten Sie in einer oberen Etage? Verzichten Sie auf den Aufzug! Wenn Sie die Treppe hinaufgehen, wird Ihr Ges\u00e4\u00df auf nat\u00fcrliche Weise angehoben und seine runde Form betont. Wenn Sie in Ihrem Alltag keine Treppen steigen, schaffen Sie sich einen Stepper an. Mit diesem Trainingsger\u00e4t imitieren Sie das Treppensteigen und erzielen vergleichbar gute Ergebnisse.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"10-nach-welcher-zeit-sehe-ich-erste-effekte-des-trainings-\">Nach welcher Zeit sehe ich erste Effekte des Trainings?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die Ergebnisse regelm\u00e4\u00dfiger Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen, bei denen die Trainingsbelastung gezielt erh\u00f6ht wurde, <strong>sehen Sie nach ca. zwei Monaten<\/strong>. Es h\u00e4ngt nat\u00fcrlich alles vom Ausgangszustand der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur ab und davon, wie lange und komplex Ihre Trainingseinheiten waren. Die Arbeit an der Form und Festigkeit des Ges\u00e4\u00dfes ist daher nicht einfach, aber die Wirkung wird Sie sicherlich begeistern.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-wie-sie-ein-ges%C3%A4%C3%9F-training-durchf%C3%BChren-%E2%80%93-zusammenfassung-\">Wie Sie ein Ges\u00e4\u00df-Training durchf\u00fchren \u2013 Zusammenfassung<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit \u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df <strong>formen Sie das Aussehen Ihres Ges\u00e4\u00dfes und verbessern den Gesamtzustand Ihres K\u00f6rpers<\/strong>. Daher lohnen sie sich in jeder Hinsicht. \u00dcbungen f\u00fcr schlanke Oberschenkel und einen straffen Po sind einfach und g\u00fcnstig. F\u00fcr die meisten ben\u00f6tigen Sie keine teuren Trainingsger\u00e4te oder eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio \u2013 wobei Sie mit einfachem Zubeh\u00f6r bessere Trainingsergebnisse erzielen. Beginnen Sie am besten jetzt mit dem Training f\u00fcr einen wohlgeformten und straffen Hintern. Schon nach ein paar Wochen werden Sie sich \u00fcber die beeindruckenden Ergebnisse freuen.&nbsp;<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/63031"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=63031"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/63031\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":78230,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/63031\/revisions\/78230"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17409"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=63031"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=63031"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=63031"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=63031"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}