{"id":62916,"date":"2023-12-21T06:11:52","date_gmt":"2023-12-21T06:11:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/cwiczenia-na-nogi-czyli-jak-wykonac-kompleksowy-trening-dolnych-partii-ciala\/"},"modified":"2024-05-28T07:49:32","modified_gmt":"2024-05-28T07:49:32","slug":"uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/","title":{"rendered":"Bein\u00fcbungen \u2013 eine umfassende Anleitung\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><strong>Trainieren Sie Ihren K\u00f6rper regelm\u00e4\u00dfig? Beziehen Sie alle K\u00f6rperpartien \u2013 die unteren wie die oberen \u2013 ein, um alle Muskelgruppen gleichm\u00e4\u00dfig zu st\u00e4rken? F\u00fcr ein ausgewogenes Training integrieren Sie unbedingt Bein\u00fcbungen, da sie die gesamte Figur formen und Ihre k\u00f6rperliche Fitness steigern.<\/strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-92e92c95-2866-443c-a87c-1d630c1d18a8\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/#0-warum-sollten-sie-ihre-beine-trainieren->Warum sollten Sie Ihre Beine trainieren?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/#1-wie-trainiere-ich-meine-beine->Wie trainiere ich meine Beine?&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/#5-n%C3%BCtzliche-tipps->N\u00fctzliche Tipps&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/#6-f%C3%BCnf-bein%C3%BCbungen-mit-ger%C3%A4ten->F\u00fcnf Bein\u00fcbungen mit Ger\u00e4ten&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/#7-f%C3%BCnf-bein%C3%BCbungen-ohne-ger%C3%A4te->F\u00fcnf Bein\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/uebungen-fuer-die-beine-oder-wie-sie-den-unterkoerper-trainieren\/#8-so-f%C3%BChren-sie-ein-effektives-beintraining-durch-zusammenfassung->So f\u00fchren Sie ein effektives Beintraining durch: Zusammenfassung&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-warum-sollten-sie-ihre-beine-trainieren-\">Warum sollten Sie Ihre Beine trainieren?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr ein regelm\u00e4\u00dfiges Beintraining gibt es viele gute Gr\u00fcnde. Aus optischer Sicht verschlanken Sie die Waden und Oberschenkel und betonen die einzelnen Muskelgruppen. Au\u00dferdem straffen Sie die Beine und beugen damit Dehnungsstreifen oder Cellulite vor. Ein sch\u00f6nes Aussehen der Beine ist jedoch nicht alles.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie viel Zeit mit <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">R\u00fccken\u00fcbungen<\/a> verbringen oder <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">den Oberk\u00f6rper trainieren<\/a>, f\u00fchren Sie auf jeden Fall auch Bein\u00fcbungen durch! Wenn Sie die Beine vernachl\u00e4ssigen, erh\u00e4lt Ihr gesamter K\u00f6rperaufbau eine unverh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfige Silhouette: Stellen Sie sich eine kr\u00e4ftig gebaute Brust vor, die auf Stockbeinen steht. Mit einem gezielten Beintraining erhalten Sie die richtigen Proportionen Ihres K\u00f6rpers.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr eine starke Beinmuskulatur reicht ein reines Lauftraining nicht aus. Gerade f\u00fcr L\u00e4ufer und L\u00e4uferinnen ist Krafttraining notwendig, denn es st\u00e4rkt Ihre Knie sowie Gelenke und sch\u00fctzt Sie so vor Verletzungen beim Ausdauertraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-wie-trainiere-ich-meine-beine-\">Wie trainiere ich meine Beine?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Bein\u00fcbungen sind normalerweise nicht besonders schwierig oder anspruchsvoll. Wenn Sie eine grundlegende k\u00f6rperliche Fitness mitbringen, empfinden Sie das Training als einfach. Erh\u00f6hen Sie deshalb die Belastung, um Ihr Niveau zu steigern. Erfahren Sie im Folgenden alles \u00fcber richtiges und intensives Beintraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_738da48da5973ecba217e82275298122\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/10230225-10230223-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/10230225-10230223-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/10230225-10230223-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/10230225-10230223-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/10230225-10230223-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/10230225-10230223.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 36.00%; 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Sie wollen, dass sie schlanker aussehen? Gl\u00fccklicherweise beheben Sie dies leicht, indem Sie zu den richtigen Bein\u00fcbungen greifen. Planen Sie Ausfallschritte, Kniebeugen, kniende Beinschwingungen und Beinheben in Bauchlage ein. Das sind klassische Trainingseinheiten f\u00fcr die Beine, die Ihnen helfen, die Beine zu verschlanken. Wollen Sie die Wirkung steigern, absolvieren Sie nach jedem Beintraining zus\u00e4tzlich ein Ausdauertraining, z. B. 30 Minuten auf einem Ergometer oder einem Laufband.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-dehnen-sie-die-beine-\">Dehnen Sie die Beine!<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Das Dehnen der Beine ist wichtig, egal ob Sie Kraft- oder Ausdauertraining betreiben. Zu den beliebten Dehn\u00fcbungen geh\u00f6ren das Beugen der Zehen im geraden Sitz, das Ziehen des Fu\u00dfes zum Ges\u00e4\u00df im Stehen oder Ausfallschritte nach vorne. Mit diesen \u00dcbungen dehnen Sie die Muskeln und Sie vermeiden Verk\u00fcrzungen oder Verletzungen beim eigentlichen Beintraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-beinmuskulatur-\">\u00dcbungen f\u00fcr die Beinmuskulatur<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-2 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"video-container\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Heimtrainer Fahrrad Gymrex GR-MG125 | Produktpr\u00e4sentation\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/sWusbIere_0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-hintern-oder-wie-sie-schlanke-oberschenkel-und-ein-festes-gesaess-erreichen\/\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df<\/a>, die Oberschenkel und Waden f\u00fchren Sie mit Belastung durch, \u2013 dann ist ihre Wirksamkeit deutlich h\u00f6her und Sie erreichen Ihre Traumergebnisse schneller. Daf\u00fcr nutzen Sie beispielsweise Langhantel, Kurzhanteln und Gummib\u00e4ndern. Letztere erfreuen sich besonders gro\u00dfer Beliebtheit \u2013 Gummib\u00e4nder sind nicht teuer und erm\u00f6glichen selbst zu Hause intensive Bein\u00fcbungen.&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-n%C3%BCtzliche-tipps-\">N\u00fctzliche Tipps<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Haben Sie sich entschieden, Bein\u00fcbungen in Ihr regul\u00e4res Training zu integrieren? Mit den folgenden Tipps machen Sie es auf jeden Fall richtig!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginnen Sie Ihr Beintraining (wie jedes Training) mit Aufw\u00e4rm\u00fcbungen. Ob Sie sich strecken, hochspringen oder einen Crosstrainer ohne Gewichte fahren: All diese \u00dcbungen eignen sich gut daf\u00fcr.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchren Sie die \u00dcbungen in einem angemessenen Tempo aus, \u2013 heben Sie zum Beispiel Ihre Beine drei Sekunden lang an, senken Sie sie drei Sekunden und ruhen Sie sich eine Sekunde aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn Sie mehrere Bein\u00fcbungen planen, stellen Sie sicher, dass Sie jede \u00dcbung gleich oft f\u00fcr beide Beine wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie alle \u00dcbungen mindestens dreimal.<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie regelm\u00e4\u00dfig, \u2013 so bestimmen Sie das Tempo des Beintrainings.<\/li>\n\n\n\n<li>Erg\u00e4nzen Sie jedes zweite Training mit Bein\u00fcbungen.<\/li>\n\n\n\n<li>Machen Sie zum Abschluss Dehn\u00fcbungen im Stehen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-f%C3%BCnf-bein%C3%BCbungen-mit-ger%C3%A4ten-\">F\u00fcnf Bein\u00fcbungen mit Ger\u00e4ten<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/krafttraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trainingsger\u00e4te<\/a> f\u00fcr die Beine sind nicht besonders komplex, sodass Sie sie problemlos zu Hause verwenden. Kaufen Sie sich eine grundlegende Ausstattung, mit der Sie auch andere \u00dcbungen, z. B. <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/\" rel=\"noreferrer noopener\">Wirbels\u00e4ulen\u00fcbungen<\/a>, in den eigenen vier W\u00e4nden durchf\u00fchren. Aber kommen wir zur\u00fcck zur Sache: Wie f\u00fchren Sie Ihr Beintraining mit Kurzhanteln, Langhanteln, einem Sprungkasten und Gummib\u00e4ndern aus?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" style=\"list-style-type:1\">\n<li><strong>Kreuzheben:<\/strong> Diese Bein\u00fcbung wird mit einer schweren Langhantel durchgef\u00fchrt. Das Training ist besonders effektiv, da Sie dabei viele verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Heben Sie die Hantel vom Boden, bis der R\u00fccken und die Beine vollst\u00e4ndig gestreckt sind.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jump Squats<\/strong>: W\u00e4hlen Sie Kurzhanteln f\u00fcr diese Bein\u00fcbung. Lassen Sie die Hanteln am K\u00f6rper sinken, gehen Sie in die Hocke und springen Sie so hoch wie m\u00f6glich. Nach der Landung wiederholen Sie die \u00dcbung sofort.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Boxspringen<\/strong>: Wenn Sie keine \u00dcbungsbox haben, reicht jede andere Erh\u00f6hung, die Sie stabil vor sich auf den Boden stellen. Springen Sie auf die Kiste und nutzen Sie dabei den Schwung Ihrer Arme. Steigern Sie die H\u00f6he der Box und versuchen Sie, die Reichweite Ihrer Spr\u00fcnge zu vergr\u00f6\u00dfern.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kniebeugen auf einem Bein<\/strong>: Stellen Sie sich mit dem R\u00fccken zur Bank und legen Sie ein Bein darauf ab. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie die Hantel hoch. Strecken Sie nun Ihr Bein aus und senken Sie sich darauf ab, \u2013 wiederholen Sie die \u00dcbung mehrmals.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Muschel mit Gummiband:<\/strong> Legen Sie ein Gummiband um Ihre Beine und legen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihren Kopf auf die Schulter. Heben Sie das Knie, das \u00fcber Ihnen liegt, ohne die F\u00fc\u00dfe zu trennen. Nach ein paar Wiederholungen legen Sie sich auf die andere Seite und f\u00fchren diese \u00dcbung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen aus.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_be40d321beea2ff8678a9894888bbd1d\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-laufband-klappbar-1200-w-1-bis-12-km-h-120-kg-2-steigungsstufen-10230163\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230163_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-laufband-klappbar-1200-w-1-bis-12-km-h-120-kg-2-steigungsstufen-10230163\">\n                        Laufband &#8211; klappbar &#8211; 1200 W -1 bis 12 km\/h &#8211; 120 kg &#8211; 2 Steigungsstufen                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schraegbank-einstellbar-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schraegbank-einstellbar-10230144\">\n                        Schr\u00e4gbank &#8211; einstellbar                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-schlingentrainer-108-bis-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-schlingentrainer-108-bis-164-cm-10230082\">\n                        Schlingentrainer &#8211; 108 bis 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>18.00&nbsp;\u20ac<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-steppbrett-hoehenverstellbar-10-15-20-cm-10230102\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230102_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-steppbrett-hoehenverstellbar-10-15-20-cm-10230102\">\n                        Steppbrett &#8211; h\u00f6henverstellbar &#8211; 10 \/ 15 \/ 20 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-f%C3%BCnf-bein%C3%BCbungen-ohne-ger%C3%A4te-\">F\u00fcnf Bein\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein Beintraining f\u00fchren Sie auch zu Hause ohne Ger\u00e4te erfolgreich durch, allerdings verringert das fehlende Gewicht die Wirksamkeit der \u00dcbungen. Ersetzen Sie professionelles Zubeh\u00f6r jederzeit durch gew\u00f6hnliche Gegenst\u00e4nde. Nutzen Sie beispielsweise anstelle von Hanteln mit Wasser oder Sand gef\u00fcllte Halbliterflaschen in die Hand.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" style=\"list-style-type:1\">\n<li><strong>Seitliche Ausfallschritte:<\/strong> Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind zusammen. Machen Sie einen gro\u00dfen Schritt zur Seite und beugen Sie Ihr Bein am Knie. Ziehen Sie in dieser Position das Ges\u00e4\u00df stark nach hinten und Achen Sie auf eine gerade Silhouette. Kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholen Sie die \u00dcbung mit beiden Beinen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kniebeugen <\/strong>\u2013 Klassische Kniebeugen geh\u00f6ren zu den besten Bein\u00fcbungen. Machen Sie zun\u00e4chst nur volle Kniebeugen, da diese am sichersten f\u00fcr Ihre Knie sind. Bei halben Kniebeugen und Viertelkniebeugen ist es notwendig, die richtigen Techniken zu kennen, um Ihre Knie nicht zu verletzen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Plank mit Beinheben<\/strong> \u2013 Nehmen Sie eine Plank-Position auf der Matte ein, sodass Ihr ganzer K\u00f6rper auf den Unterarmen und Zehen ruht. Heben Sie nun ein Bein auf Schulterh\u00f6he an und senken Sie es ab. Wiederholen Sie die \u00dcbung ca. 30 Sekunden. Machen Sie die \u00dcbung auf dem anderen Bein.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Einbeiniges H\u00fcftheben<\/strong><strong>:<\/strong> Legen Sie sich auf die Matte und beugen Sie die Knie. Strecken Sie ein Bein und heben Sie Ihre H\u00fcften an. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie Ihre H\u00fcften. Machen Sie mehrere Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Seitliches Beinheben<\/strong>: Bleiben Sie auf der Matte, aber legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Schulter. Heben und senken Sie das obere Bein, aber legen Sie es w\u00e4hrend der \u00dcbung nicht ganz ab. Wiederholen Sie die \u00dcbung 30 Sekunden lang, dann wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_cf9c795ad57ff3ebf82d0192f3a934bb\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-steppbrett-hoehenverstellbar-100-kg-schwarz-gelb-10230221\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230221_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-steppbrett-hoehenverstellbar-100-kg-schwarz-gelb-10230221\">\n                        Steppbrett &#8211; h\u00f6henverstellbar &#8211; 100 kg &#8211; schwarz\/gelb                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-steppbrett-hoehenverstellbar-100-kg-schwarz-grau-10230220\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230220_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-steppbrett-hoehenverstellbar-100-kg-schwarz-grau-10230220\">\n                        Steppbrett &#8211; h\u00f6henverstellbar &#8211; 100 kg &#8211; schwarz\/grau                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-heimtrainer-fahrrad-schwungrad-8-kg-belastbarkeit-120-kg-10230239\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230239_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-heimtrainer-fahrrad-schwungrad-8-kg-belastbarkeit-120-kg-10230239\">\n                        Heimtrainer Fahrrad &#8211; Schwungrad 8 kg &#8211; Belastbarkeit 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-heimtrainer-schwungmasse-4-kg-belastbar-bis-110-kg-lcd-76-93-5-cm-hoehe-10230245\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230245_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-heimtrainer-schwungmasse-4-kg-belastbar-bis-110-kg-lcd-76-93-5-cm-hoehe-10230245\">\n                        Heimtrainer &#8211; Schwungmasse 4 kg &#8211; belastbar bis 110 kg &#8211; LCD &#8211; 76 &#8211; 93,5 cm H\u00f6he                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-so-f%C3%BChren-sie-ein-effektives-beintraining-durch-zusammenfassung-\">So f\u00fchren Sie ein effektives Beintraining durch: Zusammenfassung<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Trainieren Sie f\u00fcr schlanke Beine? Oder um die Muskeln zu st\u00e4rken und zu formen? Was auch immer Ihr Ziel ist, es lohnt sich, Ihre Oberschenkel und Waden regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren. Sie sind genauso wichtig wie andere K\u00f6rperteile und wir verlangen ihnen t\u00e4glich viel ab. Trainieren Sie die Beinmuskulatur richtig, ist sie jeder Herausforderung gewachsen. Sie haben keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Beintraining f\u00fchren Sie zu Hause genauso effektiv durch wie in einem professionellen Fitnessstudio. Denken Sie daran, Motivation ist alles!&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trainieren Sie Ihren K\u00f6rper regelm\u00e4\u00dfig? 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Beziehen Sie alle K\u00f6rperpartien \u2013 die unteren wie die oberen \u2013 ein, um alle Muskelgruppen gleichm\u00e4\u00dfig zu st\u00e4rken? F\u00fcr ein ausgewogenes Training integrieren Sie unbedingt Bein\u00fcbungen, da sie die gesamte Figur formen und Ihre k\u00f6rperliche Fitness steigern.<\/strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-warum-sollten-sie-ihre-beine-trainieren-\">Warum sollten Sie Ihre Beine trainieren?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr ein regelm\u00e4\u00dfiges Beintraining gibt es viele gute Gr\u00fcnde. Aus optischer Sicht verschlanken Sie die Waden und Oberschenkel und betonen die einzelnen Muskelgruppen. Au\u00dferdem straffen Sie die Beine und beugen damit Dehnungsstreifen oder Cellulite vor. Ein sch\u00f6nes Aussehen der Beine ist jedoch nicht alles.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie viel Zeit mit <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-fuer-den-ruecken\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">R\u00fccken\u00fcbungen<\/a> verbringen oder <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wie-sie-mit-bodybuilding-ihren-korper-definieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">den Oberk\u00f6rper trainieren<\/a>, f\u00fchren Sie auf jeden Fall auch Bein\u00fcbungen durch! Wenn Sie die Beine vernachl\u00e4ssigen, erh\u00e4lt Ihr gesamter K\u00f6rperaufbau eine unverh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfige Silhouette: Stellen Sie sich eine kr\u00e4ftig gebaute Brust vor, die auf Stockbeinen steht. Mit einem gezielten Beintraining erhalten Sie die richtigen Proportionen Ihres K\u00f6rpers.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr eine starke Beinmuskulatur reicht ein reines Lauftraining nicht aus. Gerade f\u00fcr L\u00e4ufer und L\u00e4uferinnen ist Krafttraining notwendig, denn es st\u00e4rkt Ihre Knie sowie Gelenke und sch\u00fctzt Sie so vor Verletzungen beim Ausdauertraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-wie-trainiere-ich-meine-beine-\">Wie trainiere ich meine Beine?<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Bein\u00fcbungen sind normalerweise nicht besonders schwierig oder anspruchsvoll. Wenn Sie eine grundlegende k\u00f6rperliche Fitness mitbringen, empfinden Sie das Training als einfach. Erh\u00f6hen Sie deshalb die Belastung, um Ihr Niveau zu steigern. Erfahren Sie im Folgenden alles \u00fcber richtiges und intensives Beintraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"2-%C3%BCbungen-zum-abnehmen-an-den-beinen-\">\u00dcbungen zum Abnehmen an den Beinen<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ihre Oberschenkel und Waden gefallen Ihnen nicht? Sie wollen, dass sie schlanker aussehen? Gl\u00fccklicherweise beheben Sie dies leicht, indem Sie zu den richtigen Bein\u00fcbungen greifen. Planen Sie Ausfallschritte, Kniebeugen, kniende Beinschwingungen und Beinheben in Bauchlage ein. Das sind klassische Trainingseinheiten f\u00fcr die Beine, die Ihnen helfen, die Beine zu verschlanken. Wollen Sie die Wirkung steigern, absolvieren Sie nach jedem Beintraining zus\u00e4tzlich ein Ausdauertraining, z. B. 30 Minuten auf einem Ergometer oder einem Laufband.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-dehnen-sie-die-beine-\">Dehnen Sie die Beine!<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Das Dehnen der Beine ist wichtig, egal ob Sie Kraft- oder Ausdauertraining betreiben. Zu den beliebten Dehn\u00fcbungen geh\u00f6ren das Beugen der Zehen im geraden Sitz, das Ziehen des Fu\u00dfes zum Ges\u00e4\u00df im Stehen oder Ausfallschritte nach vorne. Mit diesen \u00dcbungen dehnen Sie die Muskeln und Sie vermeiden Verk\u00fcrzungen oder Verletzungen beim eigentlichen Beintraining.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C3%BCbungen-f%C3%BCr-die-beinmuskulatur-\">\u00dcbungen f\u00fcr die Beinmuskulatur<strong>&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-n%C3%BCtzliche-tipps-\">N\u00fctzliche Tipps<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Haben Sie sich entschieden, Bein\u00fcbungen in Ihr regul\u00e4res Training zu integrieren? Mit den folgenden Tipps machen Sie es auf jeden Fall richtig!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-f%C3%BCnf-bein%C3%BCbungen-mit-ger%C3%A4ten-\">F\u00fcnf Bein\u00fcbungen mit Ger\u00e4ten<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/krafttraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trainingsger\u00e4te<\/a> f\u00fcr die Beine sind nicht besonders komplex, sodass Sie sie problemlos zu Hause verwenden. Kaufen Sie sich eine grundlegende Ausstattung, mit der Sie auch andere \u00dcbungen, z. B. <a href=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.expondo.de\/inspirations\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/\" rel=\"noreferrer noopener\">Wirbels\u00e4ulen\u00fcbungen<\/a>, in den eigenen vier W\u00e4nden durchf\u00fchren. Aber kommen wir zur\u00fcck zur Sache: Wie f\u00fchren Sie Ihr Beintraining mit Kurzhanteln, Langhanteln, einem Sprungkasten und Gummib\u00e4ndern aus?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\">\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ol>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-f%C3%BCnf-bein%C3%BCbungen-ohne-ger%C3%A4te-\">F\u00fcnf Bein\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein Beintraining f\u00fchren Sie auch zu Hause ohne Ger\u00e4te erfolgreich durch, allerdings verringert das fehlende Gewicht die Wirksamkeit der \u00dcbungen. Ersetzen Sie professionelles Zubeh\u00f6r jederzeit durch gew\u00f6hnliche Gegenst\u00e4nde. Nutzen Sie beispielsweise anstelle von Hanteln mit Wasser oder Sand gef\u00fcllte Halbliterflaschen in die Hand.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\">\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ol>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-so-f%C3%BChren-sie-ein-effektives-beintraining-durch-zusammenfassung-\">So f\u00fchren Sie ein effektives Beintraining durch: Zusammenfassung<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Trainieren Sie f\u00fcr schlanke Beine? Oder um die Muskeln zu st\u00e4rken und zu formen? Was auch immer Ihr Ziel ist, es lohnt sich, Ihre Oberschenkel und Waden regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren. Sie sind genauso wichtig wie andere K\u00f6rperteile und wir verlangen ihnen t\u00e4glich viel ab. Trainieren Sie die Beinmuskulatur richtig, ist sie jeder Herausforderung gewachsen. Sie haben keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Beintraining f\u00fchren Sie zu Hause genauso effektiv durch wie in einem professionellen Fitnessstudio. Denken Sie daran, Motivation ist alles!&nbsp;<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62916"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=62916"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62916\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":78215,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62916\/revisions\/78215"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17366"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=62916"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=62916"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=62916"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.de\/inspirationen\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=62916"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}